Terbit: 2 Juni 2020 | Diperbarui: 5 Juni 2020
Ditulis oleh: Rhandy Verizarie | Ditinjau oleh: dr. Eko Budidharmaja

Ada beragam cara agar bangun di pagi hari. Ya, bangun di pagi hari bagi sebagian orang—mungkin termasuk Anda salah satunya—memang menyebalkan. Sayangnya, kebiasaan ini mau tidak mau harus tetap dilakukan karena sejumlah alasan seperti berangkat kerja, sekolah, dan sebagainya. Nah, supaya bisa bangun pagi tanpa ngantuk, simak tipsnya berikut ini!

cara-agar-bangun-pagi-doktersehat

Cara agar Bangun Pagi

Susah bangun pagi disebabkan oleh sejumlah faktor, mulai dari tidur terlalu larut malam, terlalu lelah, hingga memiliki gangguan tidur tertentu. Akan tetapi, jangan khawatir karena kondisi ini bisa diatasi. Apa saja cara agar bangun pagi yang bisa Anda terapkan?

1.  Tidur Tepat Waktu

Cara pertama dan memang bisa dibilang yang paling utama adalah dengan tidur tepat waktu. Manusia membutuhkan waktu tidur selama 6-9 jam, tergantung usia dan kondisi fisik. Anggap Anda ingin bangun pukul 5 pagi. Apabila durasi tidur Anda adalah 7 jam, itu artinya Anda harus sudah tidur di jam 9 malam.

Dengan tidur tepat waktu, bangun di pagi hari jadi terasa lebih mudah tanpa adanya rasa kantuk, pun tubuh terasa segar. Ini karena tubuh sudah mendapatkan waktu istirahat yang cukup di malam harinya.

2. Konsisten dengan Jam Tidur

Jika sudah tahu jam berapa harus tidur agar mudah bangun di keesokan paginya, maka yang selanjutnya dituntut dari Anda adalah konsistensi. Ya, berusahalah untuk konsisten dengan jam tidur Anda tersebut selama beberapa hari hingga minggu dan lihat bagaimana respons dari tubuh.

Sejatinya, tubuh memiliki pengaturan alamiah yang kita kenal sebagai ritme sikardia. Ritme inilah yang mengatur kapan Anda harus tidur dan bangun. Jika Anda konsisten dengan jam tidur yang sudah ditetapkan, maka dengan sendirinya tubuh akan terbiasa dengan jam tidur tersebut.

3. Jauhkan Gawai saat Hendak Tidur

Salah satu penyebab utama Anda tidur larut malam sehingga sulit bangun pagi di keesokan harinya adalah kebiasaan bermain atau menatap layar gawai—entah itu ponsel, tablet, atau laptop—sebelum tidur. Alih-alih memicu rasa kantuk, bermain gadget sebelum tidur justru akan membuat Anda tetap terjaga.

Oleh sebab itu, cara agar bangun pagi dengan mudah adalah dengan juga ‘menjauhkan’ diri dari gawai kesayangan saat hendak tidur. Memang, pada awalnya terasa sulit untuk melakukan rutinitas ini. Akan tetapi, demi kebaikan diri sendiri, seharusnya hal ini bukan menjadi halangan bagi Anda, bukan?

4. Jauhkan Alarm agar Sulit Dijangkau

Memasang alarm untuk membangunkan Anda di pagi hari sah-sah saja, tetapi cobalah untuk melakukan trik berikut ini.

Ya, alih-alih menempatkan alarm—entah itu dari jam atau ponsel—di tempat yang mudah dijangkau, Anda bisa menaruhnya di lokasi yang sulit dijangkau dari atas kasur. Pasalnya, ketika alarm berada di tempat yang dekat dengan tempat tidur lalu kemudian berbunyi di pagi hari, mayoritas orang akan menekan tombol ‘snooze’ untuk kemudian kembali tidur sampai alarm berbunyi kembali.

Sebaliknya ketika Anda menempatkan alarm di tempat yang sulit dijangkai dari atas kasur dalam posisi tubuh masih berbaring, ini akan membuat Anda mau tidak mau harus beranjak dari tempat tidur untuk mematikan alarm. Cukup efektif, bukan?

5. Terangkan Ruang Tidur saat Terbangun

Menyalakan lampu saat terbangun di pagi hari menjadi cara agar Anda bangun, tidak hanya membuka mata namun benar-benar bangun tanpa rasa kantuk, di pagi hari. Menurut seorang akademisi yang pernah meneliti mengenai aktivitas tidur yakni Leon C. Lack, PhD—dilansir dari Everyday Health—ruang tidur yang terang membuat tubuh akan secara otomatis ‘terbangun’.

Saat alarm berbunyi dan Anda terbangun, segera nyalakan lampu atau buka gorden jendela agar sinar matahari pagi masuk menyinari kamar. Atau, Anda bisa meminta tolong orang di rumah yang sudah terbangun (orang tua, misalnya) untuk tidak hanya membangunkan Anda, namun juga melakukan dua cara tadi. Akan tetapi, jangan terlalu sering minta tolong, ya.

6. Mendengarkan Musik saat Bangun

Mendengarkan musik telah terbukti secara ilmiah mampu membangkitkan suasana hati (mood). Faktanya, musik juga bisa membantu Anda untuk benar-benar terbangun di pagi hari dan mengusir rasa kantuk yang mungkin masih mendera.

Ketika membuka mata, sebelum beranjak untuk mandi atau sarapan, cobalah untuk mendengarkan 1-2 lagu favorit Anda. Sebaiknya dengarkan musik yang ceria dan bertempo cepat guna membangkitkan semangat.

7. Makan Makanan Bergizi

Ternyata, makanan juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur sehingga Anda dapat bangun di pagi hari dengan kondisi bugar, lho. Ya, ini bisa terjadi apabila Anda mengonsumsi makanan bergizi seperti:

  • Buah-buahan
  • Sayuran
  • Gandum utuh
  • Makanan mengandung omega-3 (telur, ikan, dsb.)

Makanan-makanan tersebut mengandung zat-zat yang berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Dengan mengonsumsinya secara rutin, tubuh Anda jadi senantiasa berstamina dan tidak mudah lelah. Hal ini tentu saja sedikit banyak berdampak pada kualitas tidur.

8. Olahraga Teratur

Selain mengonsumsi makanan bergizi, cara agar selalu bangun pagi dengan mudah adalah dengan olahraga secara teratur. Sebagaimana diketahui, salah satu penyebab susah bangun di pagi hari adalah karena Anda tidur terlalu larut. Masalahnya, tidur larut tersebut dipicu oleh gangguan tidur seperti insomnia.

Nah, peran olahraga di sini lebih untuk mengatasi masalah insomnia tersebut. Olahraga membantu tubuh untuk menekan aktivitas hormon kortisol alias hormon ‘stres’, salah satu pemicu utama dari insomnia.

Jadi, mulai sekarang rajin-rajinlah berolahraga jika ingin tidur Anda lebih berkualitas dan dapat bangun pagi dengan mudah, ya.

9. Kontrol Kesehatan ke Dokter

Apabila cara-cara di atas tidak cukup efektif, Anda bisa coba berkonsultasi dengan dokter. Dokter mencari tahu apakah ada masalah kesehatan yang menjadi penyebab Anda jadi sulit tidur sehingga sulit pula bangun pagi.

Jika setelah pemeriksaan menunjukkan Anda mengalami gangguan tidur entah itu insomnia atau bahkan sleep apnea, sejumlah langkah medis tentu harus dilakukan agar kondisi tidak bertambah buruk.

10. Terapi Gangguan Tidur

Menyambung dari poin sebelumnya, terapi gangguan tidur guna memperbaiki kualitas tidur Anda sehingga bisa bangun pagi dalam keadaan bugar ada beberapa macam, seperti:

  • Pemberian obat tidur (untuk kasus insomnia kronis dan restless leg syndrome).
  • Pemberian melatonin.
  • Alat bantu napas (untuk kasus sleep apnea).
  • Terapi perilaku.
  • Operasi (untuk kasus sleep apnea).

Apa Akibat dari Tidak Bangun Pagi Hari?

Apa akibat dari tidak bangun di pagi hari? Tentunya bukan hanya Anda jadi telat beraktivitas, melainkan juga membuat tubuh jadi tidak bugar dan mudah lelah.

Sebaliknya, bangun di pagi hari membuat tubuh terasa lebih segar. Ditambah, Anda bisa mendapatkan sinar matahari pagi yang tak lain merupakan sumber vitamin D alami sehingga bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

 

  1. Boitnott, J. 2017. 12 Ways to Smoothly Start Waking Up Earlier. https://www.entrepreneur.com/article/300788 (Diakses pada 2 Juni 2020)
  2. Santos-Longhurst, A. 2019. How to Train Yourself to Wake Up on Time in the Morning. https://www.healthline.com/health/cant-wake-up#symptoms-of-sleep-deprivation (Diakses pada 2 Juni 2020)
  3. Vann, MR. 2017. 11 Tricks for Waking Up Earlier in the Morning. https://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx (Diakses pada 2 Juni 2020)


DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi