Terbit: 15 Juli 2021 | Diperbarui: 16 Juli 2021
Ditulis oleh: Gerardus Septian Kalis | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Buah yang mengandung asam folat seperti pepaya, pisang, alpukat, dll penting untuk diketahui tidak hanya bagi wanita yang sedang hamil, tetapi bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan tetap optimal. Apa saja buah yang mengandung asam folat tinggi? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini

9 Buah yang Mengandung Asam Folat (Mudah Didapatkan)

Berbagai Buah yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Asam folat atau dikenal juga sebagai vitamin B9 adalah vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak fungsi bagi tubuh. Vitamin ini juga ditemukan secara alami di banyak makanan. Berikut adalah berbagai buah yang mengandung asam folat, di antaranya:

1. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi yang tinggi akan folat. Dalam satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.

Meski bermanfaat, wanita hamil sebaiknya menghindari makan pepaya mentah. Beberapa pakar menduga bahwa konsumsi pepaya mentah dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kontraksi dini. Akan tetapi, klaim ini belum bisa dijadikan acuan karena bukti ilmiahnya masih terbatas.

2. Pisang

Selain kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah buah yang mengandung asam folat tinggi. Jika dikonsumsi dengan beberapa makanan kaya folat lainnya, buah ini dapat membantu kebutuhan nutrisi harian tubuh.

Pisang ukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat. Selain itu, buah ini juga kaya akan nutrisi lain seperti potasium, vitamin B6, dan mangan

3. Alpukat

Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi penting, termasuk asam folat. Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mcg folat. Selain tinggi folat, alpukat juga kaya akan potasium, vitamin K, C, dan B6.

Alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang berguna untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Melon

Melon adalah buah yang berasal dari jenis Cucumis melo. Buah ini memiliki ciri khas seperti kulitnya yang memiliki  warna hijau kekuningan dan daging buahnya berwarna hijau terang. Selain varian ini, ada juga melon jingga yang dikenal sebagai cantaloupe.

Buah manis yang kaya akan vitamin A dan C ini juga menjadi sumber folat yang baik. Seperempat cantaloupe  ukuran sedang menyediakan 25 mcg folat.

5. Jeruk

Jeruk dan buah citrus lainnya dikenal karena kandungan vitamin C yang ada di dalamnya. Ternyata, buah-buahan ini juga mengandung asam folat. Satu jeruk besar mengandung 55 mcg asam folat.

Zat gizi mikro yang ada pada jeruk dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit. Sebuah penelitian observasional telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

6. Nanas

Nanas adalah salah satu buah tropis yang kaya akan serat dan air. Selain rasanya yang lezat, buah ini juga memiliki beragam kandungan dan manfaat di dalamnya. Satu buah nanas mampu menyediakan lebih dari jumlah harian vitamin C dan mangan yang direkomendasikan. Selain itu, dalam 100 gram buah ini juga mengandung 18 mcg folat

7. Grapefruit

Buah yang mengandung asam folat berikutnya adalah grapefruit. Buah yang juga dikenal dengan sebutan jeruk bali merah adalah buah golongan citrus yang merupakan hasil persilangan antara jeruk biasa dan jeruk bali.

Grapefruit juga mengandung banyak antioksidan, seperti likopen, kolin, dan karoten, serta aneka mineral, seperti zinc dan tembaga. Selain itu, dalam 100 grapefruit terdapat 13 mcg folat.

8. Raspberry

Buah ini ada yang berwarna hitam, ungu, kuning, dan merah. Namun, raspberry merah adalah jenis yang paling populer dan banyak dikonsumsi. Buah ini memiliki beragam antioksidan seperti asam fenolat, quercetin, antosianin, dan polifenol. Selain itu, dalam 100 gram raspberry terdapat 21 mcg folat.

9. Strawberry

Buah beri lainnya yang mengandung asam folat adalah stoberi. Buah yang memiliki warna merah dengan kulit yang berbintik-bintik ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga mencegah kanker.

Selain mengandung vitamin C, kalium, magnesium, zat besi, dan antioksidan, buah ini juga mengandung asam folat. Dalam 100 gram strawberry terdapat 21 mcg folat.

Nah, itulah berbagai buah yang mengandung asam folat yang bisa Anda coba.

Baca Juga: 8 Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil (Rekomendasi Asupan)

Mengapa Asam Folat Penting bagi Tubuh?

Dikarenakan senyawa ini larut dalam air, alih-alih menyimpannya, tubuh justru mengeluarkan kelebihannya melalui urine. Karena tubuh tidak menyimpannya, Anda perlu memastikan bahwa tubuh cukup mendapatkan nutrisi ini setiap harinya.

Asupan folat harian yang direkomendasikan untuk remaja dan dewasa adalah 400 mcg. Wanita hamil membutuhkan setidaknya 600 mcg per hari, dan wanita menyusui membutuhkan 500 mcg.

Asupan folat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan defisiensi. Terlalu sedikit vitamin dapat menyebabkan anemia megaloblastik yang memiliki gejala seperti:

  • Kelelahan.
  • Sulit berkonsentrasi.
  • Palpitasi jantung.
  • Perubahan pada rambut, kuku, dan kulit.

Selain itu, mendapatkan asupan asam folat yang cukup sangat penting karena berbagai alasan, di antaranya:

Kehamilan yang Sehat

Mendapatkan asupan folat sebelum dan selama awal kehamilan membantu mencegah cacat tabung saraf seperti anencephaly dan spina bifida. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan agar semua wanita mendapatkan setidaknya 400 mcg folat sehari, terlepas dari apakah Anda berencana untuk hamil atau tidak.

Menjaga Kesehatan Jantung

Baik folat dan vitamin B12 memainkan peran penting dalam mengubah homosistein, asam amino dalam darah menjadi metionin, satu jenis asam amino esensial yang menjadi komponen penyusun protein.

Tanpa folat yang cukup, prosesnya menjadi tidak efisien sehingga menyebabkan peningkatan homosistein dalam darah dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Menjaga Kesehatan Otak

Terlalu sedikit folat dapat menyebabkan peningkatan risiko depresi. Seseorang yang depresi dan memiliki kadar folat yang rendah mungkin tidak merespons antidepresan sebaik orang dengan kadar folat cukup dalam darahnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan folat (atau mengonsumsi suplemen asam folat) selain antidepresan dapat membantu meningkatkan efektivitas obat.

paket obat isolasi mandiri doktersehat

 

  1. Anonim. Foods High in Folate. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-folate-folic-acid#1. (Diakses pada 15 Juli 2021).
  2. Anonim. Strawberries, raw Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2. (Diakses pada 15 Juli 2021).
  3. Anonim. Raspberries, raw Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2. (Diakses pada 15 Juli 2021).
  4. Anonim. Grapefruit, raw, pink and red, all areas Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1905/2. (Diakses pada 15 Juli 2021).
  5. Anonim. Pineapple, raw, all varieties Nutrition Facts & Calories. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2019/2. (Diakses pada 15 Juli 2021).
  6. Link, Rachael. 2020. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid). https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate. (Diakses pada 15 Juli 2021).
  7. Mandal, Ananya. What Foods Contain Folic Acid?. https://www.news-medical.net/health/What-Foods-Contain-Folic-Acid.aspx. (Diakses pada 15 Juli 2021).
  8. Pepper, Leslie. 2015. Top Folate Foods for Pregnancy. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/folate-foods/. (Diakses pada 15 Juli 2021).


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi