Berlemak Tinggi tapi Sehat, 7 Makanan ini Wajib Disantap

makanan-dengan-lemak-sehat-doktersehat
photo credit: Pexels

DokterSehat.Com – Selama ini kita selalu berusaha menghindari makanan dengan kandungan lemak tinggi seperti minyak dan santan. Nah, pertanyaan adalah, apakah lemak memang sangat berbahaya sehingga harus dihindari? Lantas tidak adakah lemak yang bebas dikonsumsi karena memiliki banyak manfaat?

Sebenarnya lemak tidak seberbahaya itu sehingga harus dibatasi. Justru lemak bisa menjadi sumber energi yang besar. Yang paling penting kalau mengonsumsi lemak adalah tahu mana saja lemak sehat dan berapa takarannya. Berikut beberapa jenis makanan dengan kandungan lemak tinggi, tapi sehat.

Makanan dengan kandungan lemak tinggi dan sehat

Makanan dengan kandungan lemak tinggi sangat bermanfaat untuk tubuh. Namun, Anda harus tahu apa saja jenisnya. Berikut beberapa jenis makanan berlemak tinggi yang cukup direkomendasikan.

  1. Avokad

Avokad adalah salah satu buah paling istimewa. Saat jenis lain banyak mengandung karbohidrat, avokad justru dipenuhi dengan lemak. Dalam daging buah ini ada sekitar 77 persen lemak sehat berjenis asam oleat. Kandungan ini baik untuk kesehatan tubuh khususnya  jantung.

Selain mengandung lemak sehat, avokad juga mengandung potasium. Mineral ini baik untuk menjaga daya tahan tubuh setiap hari. Potassium dalam avokad lebih banyak sekitar 40 persen lebih banyak dari pisang.

Konsumsi avokad secara langsung sebagai buah atau dibuat jus. Avokad juga bisa dicampurkan dengan salad atau makanan lainnya seperti taco atau dibuat menjadi guacamole.

  1. Cokelat hitam

Cokelat hitam adalah salah satu sumber lemak yang sangat sehat. Coklat yang direkomendasikan yang memiliki kadar kakao sekitar 70 persen. Dengan kadar ini Anda akan mendapatkan cukup banyak lemak sehat ketimbang yang mengandung banyak gula.

Cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang sangat besar. Dengan hanya mengonsumsi cokelat Anda tidak mudah sakit. Usahakan jangan memilih cokelat yang banyak mengandung banyak gula karena manfaatnya akan berkurang.

  1. Keju

Keju adalah salah satu olahan susu yang mengandung banyak mineral bermanfaat. Salah satu mineral yang terkandung dari makanan yang memiliki cita rasa asin ini adalah kalsium. Mineral ini baik untuk tulang dan mampu mencegah osteoporosis.

Keju juga mengandung cukup banyak protein yang setara dengan susu. Protein ini merupakan sumber dari energi. Selanjutnya kandungan lemak sehat pada keju baik untuk sumber energi dan diketahui bisa mencegah terjadinya diabetes tipe 2.

  1. Telur

Telur mengandung 62 persen lemak yang terbilang sehat. Itulah kenapa telur termasuk sumber lemak dan protein yang memiliki harga terjangkau. Sayangnya, tidak semua orang bisa mengonsumsi telur karena memiliki alergi dan karena ada masalah dengan kolesterol.

Telur kalau dikonsumsi dengan takaran yang tepat bisa membantu penurunan berat badan. Bahan makanan ini bisa dikonsumsi dengan digoreng atau direbus. Sesuaikan kebutuhan lemak harian yang Anda miliki agar hasilnya maksimal.

  1. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti tuna, salmon, cod, atau sarden, sangat untuk kesehatan. Ikan jenis ini mengandung lemak sehat seperti omega-3 yang diketahui baik untuk kesehatan otak anak dan dewasa.

Selain untuk kesehatan otak, omega-3 juga baik untuk kesehatan jantung. Anda bisa mengolah ikan berlemak ini dengan menggoreng dengan minyak kelapa murni atau dengan minyak zaitun. Ikan juga bisa diolah dengan cara ditim agar lemaknya ikut keluar.

  1. Kacang-kacangan

Selain avokad, kacang-kacangan seperti almond dan macadamia adalah sumber lemak nabati yang sehat. Selain lemak, kacang jenis ini juga mengandung cukup banyak protein dan karbohidrat yang bisa dimanfaatkan sebagai sumber energi.

Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E yang baik untuk kulit. Selanjutnya kandungan lemak yang sehat juga diketahui baik untuk menjaga kesehatan jantung, mencegah obesitas, dan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

  1. Chia seed

Chia seed sangat baik untuk kesehatan karena mengalami omega-3 yang merupakan lemak sehat. Biji-bijian ini juga mengandung serat yang tinggi sehingga cocok untuk mengatasi sembelit dan gangguan pencernaan lainnya.

Mengonsumsi chia seed secara rutin juga baik untuk kesehatan tubuh. Tekanan darah bisa turun dengan cepat pada penderita hipertensi. Selain itu chia seed juga bisa mengatasi inflamasi di tubuh sehingga gangguan pada pencernaan dan jantung tidak terjadi.

Cara makan lemak yang benar

Lemak yang kita konsumsi tidak akan menjadi masalah kalau Anda mengetahui cara makannya. Simak beberapa tips di bawah ini.

  • Tahu kebutuhan kalori harian dari tubuh. Normalnya pria butuh 2.500 kalori dan wanita sekitar 2.000 kalori. Sesuaikan protein, karbohidrat, dan lemaknya. Biasanya lemak hanya memiliki komposisi sekitar 15-20 persen.
  • Tahu jenis makanan yang mengandung lemak baik dan tidak. Lemak baik sudah dibahas sebelumnya di atas. Sebaliknya kalau lemak yang tidak sehat bisa berwujud minyak goreng atau santan.
  • Tahu jam makan yang tepat. Lemak termasuk komponen makanan yang susah sekali dicerna. Oleh karena itu sebisa mungkin untuk mengonsumsi makanan berlemak saat pagi atau siang hari. Kalau malam hari bisa membuat perut sakit dan energi yang dihasilkan tidak digunakan.
  • Tahu takaran makanan yang akan dikonsumsi. Selalu ingat kalau lemak memiliki kalori yang besar. Satu gram lemak bisa menghasilkan sekitar 9 kalori sementara protein dan karbohidrat hanya 4 kalori.
  • Anda boleh makan lemak cukup banyak, tapi jenis nutrisi lain harus dikurangi misal karbohidrat yang selama ini persentasenya lebih tinggi.

Lemak yang berasal dari makanan baik hewani atau nabati sangat dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu jangan terlalu anti dengan lemak. Asal tahu jenis dan takarannya, tidak akan menyebabkan masalah. Bahkan, bisa menyehatkan tubuh dan organ di dalamnya.