Insomnia – Gejala, Penyebab, dan Cara Mengobati

insomnia-doktersehat

DokterSehat.Com – Insomnia adalah adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk terlelap. Biasanya insomnia disebabkan oleh gangguan di dalam waktu dan mekanisme tidur dan perilaku yang tidak sehat (seperti jam tidur tidak teratur, sering begadang dan minum minuman berkafein).

Apa Itu Insomnia?

Mungkin Anda masih belum memahami apa itu Insomnia. Arti insomnia adalah gangguan tidur berupa kesulitan untuk tidur dan tetap terjaga selama tidur. Orang yang mengalami insomnia cenderung merasa tidak puas dengan kualitas dan kuantitas tidur mereka, mengalami beberapa gejala insomnia seperti kelelahan, kurang energi, sulit berkonsentrasi, gangguan suasana hati, dan penurunan peforma di lingkungan kerja.

Arti insomnia dikaitkan sebagai bagian dari gangguan tidur, tetapi keluhan ini adalah keluhan yang paling sering dari gangguan tidur. Beberapa masalah tidur antara lain narcolepsy, hypersomnia dan apnea.

Gejala insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif. Dalam terapi tersebut, seorang pasien insomnia artinya diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.

Banyak penderita insomnia adalah pecandu obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.

Jenis Gangguan Insomnia adalah:

Ada tiga jenis gangguan insomnia yaitu sebagai berikut.

  • Susah tidur (sleep onset insomnia),
  • Selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia),
  • Selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia).

Di Amerika Serikat, kurang lebih sepertiga penduduknya memiliki gangguan tidur. Sedangkan di Indonesia gangguan tidur bervariasi, tergantung pekerjaan yang dimiliki. Pekerjaan-pekerjaan yang mengakibatkan terganggunya siklus tidur seperti insomnia adalah perawat, dokter dan satpam, sangat besar menimbulkan gangguan tidur pada individu tersebut. Ada penelitian yang membuktikan bahwa 70% dari perawat di Jakarta mengalami insomnia.

Gejala Insomnia

Gejala insomnia lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan dengan pria dengan perbandingan 3:2. Dengan bertambahnya usia bertambah pula angka kejadian gangguan tidur.

Gejala insomnia artinya adalah kondisi seorang individu sulit untuk jatuh ke dalam tidur, sehingga terjadi peningkatan waktu antara tidur. Sulitnya mempertahankan tidur dan tidak dapat tidur secukupnya mengakibatkan seorang pasien terbangun sebelum dia mendapatkan tidur yang cukup.

Gangguan dari siklus tidur dapat disebabkan oleh irama sikardian (gangguan dalam irama tidur bangun) yang terganggu karena jet-lag atau pekerjaan. Hypersomnia atau tidur yang berlebih adalah gejala dari kurangnya kualitas dari tidur seseorang sehingga seringkali dibutuhkan waktu tidur yang lebih lama dari normal. Beberapa gejala lain dari gangguan tidur adalah tidur berjalan (sonambulisme) dan mimpi buruk (nightmares).

Di dalam buku Applications in Self-Management (Brian T. Yates, 1986) memberikan daftar untuk mendiagnosis masalah tidur. Gejala insomnia adalah sebagai berikut:

  • Merasa lelah dan tertekan pada waktu pagi hari atau malam hari.
  • Memiliki lingkaran gelap dan membengkak di sekitar mata anda.
  • Jatuh tertidur di pesta atau setelah makan malam di rumah orang.
  • Kurang aktif dan memiliki sedikit hubungan sosial.
  • Merasa seperti kehilangan fokus perhatian yang membuat anda tidak dapat merespon rangsangan dari luar dan membuat anda sensitif terhadap hal lainnya.
  • Sangat sensitif terhadap rangsangan internal seperti sakit perut (maag) atau kejang-kejang.Sering tidak dapat tidur, tidur tidak nyenyak ataupun bangun terlalu dini.
  • Takut menghadapi malam hari karena anda susah tidur.
  • Mudah tersinggung atas hal-hal yang tidak penting.
  • Mengonsumsi obat-obat tidur dalam beberapa bulan terakhir.
  • Menggunakan rokok, alkohol atau obat-obatan untuk menenangkan diri dan membantu anda untuk tidur.
  • Kecanduan obat-obatan, terutama yang mengandung zat penenang.

Jika ada salah satu dari sejumlah daftar tersebut terjadi pada Anda, maka dapat dipastikan Anda telah mengalami gangguan insomnia.

Penyebab Insomnia

Apa yang menyebabkan insomnia? Insomnia mungkin menjadi masalah utama atau mungkin terkait dengan kondisi lain. Insomnia kronis biasanya merupakan akibat dari stres, peristiwa kehidupan atau kebiasaan yang mengganggu tidur. Mengobati penyebab yang mendasari dapat mengatasi insomnia, tetapi kadang-kadang bisa bertahan selama bertahun-tahun.

Berikut beberapa penyebab umum insomnia kronis:

1. Stres

Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan atau keluarga dapat membuat otak Anda tetap aktif di malam hari, sehingga sulit tidur. Peristiwa atau trauma kehidupan yang penuh tekanan – seperti kematian atau penyakit orang yang dicintai, perceraian, atau kehilangan pekerjaan – juga dapat menyebabkan insomnia.

2. Jadwal perjalanan atau kerja

Ritme sirkadian Anda bertindak sebagai jam internal, memandu hal-hal seperti siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh Anda. Mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda dapat menyebabkan insomnia. Penyebabnya termasuk jet lag dari bepergian melintasi berbagai zona waktu, bekerja shift atau shift yang sering berubah.

3. Kebiasaan tidur yang buruk

Kebiasaan tidur yang buruk termasuk jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas merangsang sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur Anda untuk bekerja, makan atau menonton TV. Komputer, TV, permainan video, telepon pintar atau layar lain sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur Anda.

4. Makan terlalu banyak

Mengonsumsi camilan ringan sebelum tidur tidak apa-apa, tetapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan Anda merasa tidak nyaman secara fisik saat berbaring. Banyak orang juga mengalami mulas, aliran balik asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan setelah makan, yang mungkin membuat Anda tetap terjaga.

Selain berisik, sekarang sudah tahu kan apa yang menyebabkan insomnia?

Cara Menyembuhkan Insomnia

Gangguan tidur insomnia adalah gangguan yang belum serius jika Anda mengalaminya kurang dari sepuluh hari. Untuk mengatasi gangguan ini, kita dapat menggunakan teknik-teknik relaksasi dan pemrograman bawah sadar. Yang penting kita harus dapat menjaga keseimbangan frekuensi gelombang otak agar sesering mungkin berada dalam kondisi relaks dan meditatif, sehingga ketika kita harus tidur kita tidak mengalami kesulitan untuk menurunkan gelombang otak ke frekuensi delta.

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi masalah gangguan tidur ini antara lain:

1. Cara menyembuhkan insomnia adalah dengan olahraga teratur

Beberapa penelitian menyebutkan kunci meringankan insomnia adalah dengan berolahraga. Olahraga sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang tidur. Dengan berolahraga, kesehatan Anda menjadi lebih optimal, sehingga tubuh dapat melawan stres yang muncul dengan lebih baik.

2. Hindari makan dan minum terlalu banyak menjelang tidur

Makanan yang terlalu banyak akan menyebabkan perut menjadi tidak nyaman, sementara minum yang terlalu banyak akan menyebabkan Anda sering ke belakang untuk buang air kecil. Sudah tentu kedua keadaan ini akan menganggu kenyenyakan tidur Anda.

3. Tidurlah dalam lingkungan yang nyaman

Saat tidur, matikan lampu, matikan hal-hal yang menimbulkan suara, pastikan Anda nyaman dengan suhu ruangan tidur Anda. Jauhkan jam meja dari pandangan Anda karena benda itu dapat membuat Anda cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian larut.

4. Kurangi minuman yang bersifat stimulan atau membuat Anda terjaga

Hindarilah minuman seperti teh, kopi, dan alkohol, karena minuman ini akan menyebabkan Anda terjaga. Rokok juga perlu Anda hindari jika ingin tidur lebih nyenyak. Untuk mengatasi insomnia, makanlah makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat menjelang tidur. Bila tersedia, tambahkan dengan segelas susu hangat low-fat.

5. Meringankan insomnia dengan mandi air hangat

Mandilah dengan air hangat selama 30 menit atau satu jam sebelum tidur. Mandi air hangat akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi air hangat juga mengurangi ketengangan tubuh.

6. Hentikan menonton TV, membaca buku, setidaknya satu jam sebelum tidur

Gunakanlah tempat tidur Anda khusus hanya untuk tidur. Hal ini akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat Anda berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.

7. Lakukan aktivitas relaksasi secara rutin

Mendengarkan musik, melatih pernapasan, meditasi dan lain-lain akan membantu memperlambat proses yang terjadi dalam tubuh, sehingga tubuh Anda akan menjadi lebih santai. Keadaan ini akan mempermudah Anda untuk tidur.

8. Jernihkan pikiran Anda

Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran Anda. Salah satu cara untuk ini adalah dengan menuliskan semua pikiran Anda lewat media blog atau catatan harian (diary).

9. Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari

Waktu tidur yang kacau akan mengganggu waktu tidur Anda selanjutnya. Agar dapat mengurangi insomnia artinya Anda harus menormalkan kembali periode tidur Anda.

Jika kurang tidur terus-menerus dan memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, segera  berkonsultasi dengan dokter.