Insomnia adalah kesulitan untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada waktu untuk terlelap. Ini biasanya disebabkan oleh gangguan dalam waktu tidur dan perilaku yang tidak sehat, seperti jam tidur tidak teratur, sering begadang, dan minum minuman berkafein.

insomnia-doktersehat

Apa Itu Insomnia?

Mungkin Anda masih belum memahami apa insomnia. Arti insomnia adalah gangguan tidur yang membuat kesulitan untuk tidur, sulit untuk tetap tidur, dan sulit untuk kembali tidur. Ini menyebabkan tubuh merasa lelah ketika bangun.

Insomnia tidak hanya menurunkan energi dan suasana hati tetapi juga dapat mengganggu kesehatan, kinerja, dan kualitas hidup penderitanya. Kondisi ini bahkan mungkin menjadi masalah utama atau mungkin terkait dengan kondisi medis atau obat-obatan lainnya.

Gangguan tidur pada kebanyakan orang bisa bersifat jangka pendek (akut) yang berlangsung selama berhari-hari. Tetapi pada beberapa orang dapat mengalami insomnia jangka panjang (kronis) yang berlangsung selama sebulan atau lebih.

Seberapa lama waktu tidur bagi setiap orang berbeda-beda, namun kebanyakan orang dewasa membutuhkan waktu sekitar tujuh sampai delapan jam sehari. 

Gejala Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang mungkin salah satu gejala dari kondisi medis yang mendasarinya. Namun, secara umum berikut sejumlah tanda dan gejala insomnia:

  • Sulit tidur di malam hari 
  • Bangun di malam hari 
  • Bangun terlalu dini 
  • Merasa lelah setelah bangun tidur 
  • Kelelahan atau mengantuk di siang hari
  • Mudah marah, depresi, atau kecemasan 
  • Kesulitan untuk konsentrasi dan fokus 

Kapan Harus ke Dokter?

Jika mengalami insomnia membuat Anda sulit menjalankan aktivitas secara maksimal di siang hari, segera berkonsultasi ke dokter untuk mencari penyebab gangguan tidur dan bagaimana cara mengobatinya.

Jika dokter menduga Anda memiliki gangguan tidur, Anda mungkin dianjurkan melakukan pemeriksaan lanjutan atau pengujian khusus.

Penyebab Insomnia

Apa yang menyebabkan insomnia? Insomnia mungkin menjadi masalah utama atau mungkin terkait dengan kondisi lain. Insomnia kronis biasanya merupakan akibat dari stres, peristiwa, atau kebiasaan yang mengganggu tidur.

Selain itu, secara umum berikut beberapa penyebab insomnia:

1. Stres

Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan atau keluarga dapat membuat otak tetap aktif di malam hari, sehingga sulit tidur.

Peristiwa atau trauma kehidupan yang penuh tekanan, seperti kematian atau penyakit orang yang dicintai, perceraian, atau kehilangan pekerjaan, juga dapat menyebabkan insomnia.

2. Kebiasaan Tidur yang buruk

Kebiasaan tidur yang buruk termasuk jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur untuk bekerja, makan atau menonton TV. Kebiasaan sebelum tidur ini dapat mengganggu siklus tidur.

3. Bepergian atau Jadwal Kerja

Ritme sirkadian bertindak sebagai jam internal yang mengatur siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh.

Ritme sirkadian tubuh yang terganggu dapat mengakibatkan insomnia. Penyebabnya termasuk jet lag akibat bepergian melintasi berbagai zona waktu berbeda dan bekerja dengan shift.

5. Makan Terlalu Banyak

Makan camilan ringan sebelum tidur tidak masalah, tetapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan rasa tidak nyaman secara fisik saat berbaring.

Makan banyak juga membuat kebanyakan orang mengalami mulas dan heartburn, (sensasi panas di perut bagian atas atau sampai ke kerongkongan akibat naiknya asam lambung) yang pada akhirnya membuat Anda sulit tidur.

6. Obat-obatan

Tidak sedikit obat resep dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti antidepresan tertentu, obat asma, atau obat tekanan darah.

Banyak obat yang dijual bebas, seperti beberapa obat penghilang rasa sakit, alergi, obat flu, dan produk penurun berat badan. Obat-obatan ini mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat menyebabkan gangguan tidur.

7. Kondisi Medis

Contoh penyakit yang terkait dengan insomnia termasuk sakit kronis, diabetes, kanker, penyakit jantung, asma, gastroesophageal reflux disease (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer.

8. Sleep Apnea

Sleep apnea dapat menyebabkan pernapasan berhenti sementara ketika tidur. Kondisi ini dapat menyebabkan gangguan tidur. 

9. Gangguan Kesehatan Mental

Gangguan emosional, seperti gangguan stres pasca-trauma dapat mengganggu waktu tidur Anda. Bangun terlalu dini mungkin juga bisa menjadi pertanda depresi. 

10. Kafein dan Alkohol

Minuman berkafein seperti kopi, teh, cola, dan alkohol serta nikotin adalah stimulan. Jika meminumnya di sore hari atau malam hari bisa mencegah Anda tertidur di malam hari. 

Begitupun nikotin dalam rokok adalah stimulan yang dapat mengganggu waktu tidur. Sementara alkohol dapat membantu tertidur, tetapi menghindari tidur yang lebih nyenyak dan lebih sering menyebabkan terbangun di tengah malam.

Faktor Risiko Insomnia

Beberapa faktor berikut dapat meningkatkan risiko mengalami insomnia:

  • Wanita
  • Orang berusia di atas 60 tahun
  • Memiliki masalah kesehatan mental atau kondisi kesehatan fisik
  • Mengalami stres
  • Jarang beraktivitas

Jenis Insomnia

Insomnia memiliki beberapa jenis berdasarkan berbagai gangguan tidur, kurangnya kualitas tidur, hingga kurangnya kuantitas tidur.

Berikut beberapa jenis dari insomnia:

  • Insomnia sementara. gangguan tidur terjadi ketika gejalanya berlangsung sampai tiga hari.
  • Insomnia akut. Jenis ini juga disebut insomnia jangka pendek. Gejalanya bertahan selama beberapa minggu.
  • Insomnia kronis. gangguan tidur berlangsung selama berbulan-bulan dan terkadang bertahun-tahun. Kebanyakan kasus insomnia kronis adalah efek samping yang dihasilkan dari masalah utama lainnya.

Diagnosis Insomnia

Diagnosis insomnia tergantung kondisi penderita. Berikut beberapa pemeriksaan yang mungkin dilakukan untuk mencari penyebab dan memastikan insomnia:

1. Pemeriksaan Fisik

Jika penyebab insomnia tidak diketahui, dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan fisik untuk mencari tanda-tanda masalah medis yang mungkin terkait dengan insomnia.

2. Mengulas Kebiasaan Tidur

Selain mengajukan pertanyaan terkait gangguan tidur, dokter mungkin meminta pasien mengisi kuesioner untuk menentukan pola tidur-bangun dan tingkat rasa kantuk di siang hari. Pasien juga mungkin disarankan membuat buku harian tidur selama beberapa minggu.

3. Mempelajari Tidur Pasien

Jika penyebab insomnia tidak jelas atau pasien memiliki tanda-tanda gangguan tidur lain, seperti sleep apnea atau restless legs syndrome (RLS) atau sindrom kaki gelisah. Pasien mungkin harus bermalam di ruang pemeriksaan.

Tes tersebut dilakukan untuk memantau dan merekam berbagai aktivitas tubuh saat tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata, dan gerakan tubuh.

Cara Mengatasi Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang belum serius jika mengalaminya kurang dari sepuluh hari. Namun kondisi ini harus segera diatasi. Cara mengatasinya dapat melakukan perubahan gaya hidup dan beberapa teknik tertentu.

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia antara lain:

1. Olahraga Teratur

Cara yang efektif meringankan insomnia adalah dengan berolahraga secara rutin. Olahraga sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan di malam hari atau menjelang tidur. Manfaat olahraga dapat meningkatkan kesehatan menjadi lebih optimal, sehingga tubuh dapat melawan stres.

2. Makan Secukupnya dan Jangan Terlalu Banyak

Ketika menjelang tidur, makanlah secukupnya dan jangan makan terlalu banyak karena akan menyebabkan perut menjadi tidak nyaman, sementara minum terlalu banyak akan menyebabkan sering buang air kecil. Sudah tentu kedua kondisi ini akan mengganggu kenyenyakan tidur Anda.

3. Tidur di Kamar yang Nyaman

Ketika tidur, matikan lampu, matikan hal-hal yang menimbulkan suara, pastikan Anda nyaman dengan suhu kamar tidur. Jauhkan jam dari pandangan Anda karena benda ini dapat membuat cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam menunjukkan malam kian larut.

4. Mandi Air Hangat Menjelang Tidur

Mandi dengan air hangat selama 30 menit atau satu jam sebelum tidur dapat membantu tubuh rileks. Manfaat mandi air hangat juga akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur.

5. Melakukan Relaksasi secara Rutin

Mendengarkan musik, melatih pernapasan, meditasi dan lain-lain akan membantu tubuh menjadi rileks, sehingga tubuh Anda akan menjadi lebih santai. Kondisi ini tentu akan mempermudah untuk tidur.

6. Menjernihkan Pikiran

Hilangkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran Anda ketika akan tidur. Caranya, selesaikan semua pekerjaan atau menuliskan semua hal yang Anda pikirkan sebelum tidur.

9. Tidur dan Bangun secara Teratur

Waktu tidur yang kacau akan mengganggu waktu tidur selanjutnya. Agar dapat mengurangi insomnia artinya Anda harus menormalkan kembali jadwal tidur Anda.

Jika kurang tidur terus-menerus dan memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, segera berkonsultasi dengan dokter.

Komplikasi Insomnia

Tidur sama pentingnya dengan kesehatan seperti menjalankan pola makan sehat dan aktivitas fisik secara teratur. Insomnia adalah kondisi yang dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik.

Komplikasi dari insomnia termasuk:

  • Penurunan kinerja di tempat kerja atau di sekolah
  • Memperlambat respons saat mengemudi dan risiko kecelakaan lebih tinggi
  • Gangguan kesehatan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan atau penyalahgunaan zat
  • Meningkatnya risiko dan keparahan penyakit atau kondisi jangka panjang, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung

Pencegahan Insomnia

Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu mencegah insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, berikut beberapa tips untuk mencegah insomnia: 

  • Jadwal waktu tidur dan bangun teratur setiap hari
  • Tetap aktif
  • Jangan tidur siang 
  • Memeriksa obat-obatan yang sedang digunakan apakah menyebabkan insomnia 
  • Hindari atau batasi kafein dan alkohol, dan jangan gunakan nikotin 
  • Jangan banyak makan dan minum sebelum tidur 

Informasi kesehatan ini telah ditinjau oleh dr. Jati Satriyo

  1. Insomnia. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167. (Diakses 17 Maret 2020)
  2. Insomnia. https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes#1. (Diakses 17 Maret 2020)
  3. 10 Tips to Beat Insomnia. https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips. (Diakses 17 Maret 2020)
  4. Crosta, Peter. 2017. Insomnia: Everything you need to know. https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155#causes. (Diakses 17 Maret 2020)