Terbit: 18 Maret 2021 | Diperbarui: 20 Maret 2021
Ditulis oleh: Muhamad Nuramdani | Ditinjau oleh: Tim Dokter

Makanan untuk penderita diabetes sangat penting untuk mencegah komplikasi, seperti penyakit jantung, gagal ginjal kronis, dan stroke. Ada banyak pilihan makanan yang aman bagi mereka yang memiliki diabetes, salah satunya sayur bayam. Selengkapnya simak penjelasan tentang makanan lainnya di bawah ini!

11 Makanan untuk Penderita Diabetes yang Enak dan Menyehatkan

Daftar Makanan untuk Penderita Diabetes

Meskipun harus selektif dalam memilih makanan, penting juga bagi pengidap diabetes untuk bisa menikmati makanan tetap enak dan nikmat. Makan makanan yang enak akan membuat Anda merasa bahagia dan terhindar dari makanan tidak sehat yang akan meningkatkan kadar gula darah. Makanan apa saja?

Berikut ini berbagai pilihan makanan untuk diabetes yang enak dan sehat:

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah makanan yang menyehatkan untuk diet karena mengandung asam lemak omega-3, seperti eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Diet tinggi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal bisa meningkatkan pengendalian gula darah dan lipid darah pada penderita diabetes.

Ikan tertentu yang kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, antara lain ikan salmon, ikan kembung, sarden, tuna albacore, ikan haring, dan ikan trout.  Selain ikan, rumput laut (kelp dan spirulina) juga sebagai sumber alternatif nabati dari asam lemak.

2. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung banyak vitamin, mineral, dan nutrisi penting bagi tubuh. Ini termasuk serat dan protein yang dapat mengontrol kadar gula darah, terutama bayam dan kangkung.

Menurut beberapa penelitian, makan sayuran berdaun hijau bagus untuk diabetes karena kandungan antioksidannya yang tinggi dan enzim pencerna pati.

Selain bayam dan kangkung, sayuran berdaun hijau adalah sawi, kubis, kale, bok choy, dan brokoli.

3. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh mengandung sangat tinggi serat dan lebih banyak nutrisi. Mengonsumsi makanan tinggi serat penting bagi penderita diabetes karena serat mampu  memperlambat proses pencernaan. Proses penyerapan nutrisi yang lebih lambat bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Misalnya gandum utuh dan biji-bijian lebih rendah pada skala indeks glikemik (GI) daripada roti putih dan nasi. Itu artinya makanan ini dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.

Contoh biji-bijian yang bagus bagi penderita diabetes, seperti beras merah, beras hitam, roti gandum, pasta gandum utuh, quinoa, barley (jelai), dan gandum hitam.

4. Kacang Polong

Kacang polong menjadi salah satu pilihan makanan untuk diabetes. Ini karena kacang jenis ini merupakan sumber protein nabati dan mengenyangkan, sehingga membantu mengurangi asupan karbohidrat. Ini juga mengandung nutrisi penting, seperti zat besi, kalium, dan magnesium.

Polong-polongan juga memiliki skala indeks glikemik (IG) yang rendah dan lebih baik dalam mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah. Makanan ini termasuk karbohidrat kompleks, sehingga tubuh mencernanya lebih lambat.

Berbagai macam kacang polong yang bisa menjadi pilihan, yaitu kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, kacang navy, dan kacang adzuki.

5. Walnuts (Kenari)

Jenis kacang ini yang sangat baik untuk diet, karena mengandung asam lemak omega-3 yang membantu menjaga kesehatan jantung. Kacang ini juga memberikan nutrisi penting, seperti protein, vitamin B6, magnesium, dan zat besi.

Penderita diabetes mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung atau stroke, jadi sangat penting untuk mendapatkan asam lemak ini dari makanan. Menurut penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa makan walnuts bisa mengurangi risiko diabetes.

Baca Juga: 15 Cara Mencegah Diabetes yang Tepat dan Mudah

6. Buah Citrus

Beberapa jenis citrus, seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon, memiliki efek antidiabetik. Makan jeruk menjadi salah satu cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat.

Dua antioksidan bioflavonoid dalam jeruk, seperti hesperidin dan naringin, bertindak sebagai antidiabetik. Buah citrus juga kaya akan vitamin C, folat, dan kalium.

7. Jenis Buah Beri

Buah yang termasuk dalam keluarga beri atau berries, seperti stroberi , blueberry, blackberry, raspberry, dan jenis beri lainnya, menjadi makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes.

Jenis buah beri kaya akan antioksidan yang membantu mencegah stres oksidatif, yang memicu masalah kesehatan, termasuk diabetes (khususnya diabetes tipe 2) penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Beri juga memiliki serat tinggi, vitamin, mineral, dan indeks glikemik yang rendah.

8. Ubi Jalar

Ini bisa menjadi makanan untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dari kentang. Itu artinya, ubi jalar dapat melepaskan gula lebih lambat dan tidak meningkatkan kadar gula darah. Makanan ini juga menjadi sumber vitamin dan mineral, seperti serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium.

9. Yoghurt

Probiotik yang terkandung dalam yoghurt adalah bakteri bermanfaat yang hidup dalam usus manusia dan meningkatkan pencernaan serta kesehatan secara keseluruhan.

Mengonsumsi probiotik dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta meningkatkan sensitivitas insulin. Peradangan merupakan masalah kesehatan bagi penderita diabetes tipe 2. Ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Dengan begitu, mengonsumsi yoghurt membantu menyelamatkan penderita diabetes dari berbagai penyakit.

Baca Juga: 14 Penyebab Diabetes (No. 11 Sering Tidak Disadari)

10. Telur

Sehari makan satu telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari. Oleh karena itu, telur bisa menjadi menu makanan untuk penderita diabetes, terutama untuk sarapan.

Makan 6-12 telur per minggu sebagai bagian dari makanan bergizi juga tidak meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.

11. Alpukat

Mengonsumsi alpukat tidak perlu khawatir dapat meningkatkan kadar gula darah karena buah ini mengandung kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, tinggi serat, dan lemak sehat.

Makan alpukat juga meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan dan secara signifikan menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (IMT). Tentu ini menjadikan alpukat sebagai makanan untuk diabetes, terutama karena obesitas yang meningkatkan risiko diabetes.

Alpukat mungkin juga berkhasiat mencegah diabetes. Ini karena molekul lemak yang terdapat dalam alpukat menghambat oksidasi yang tidak lengkap pada otot rangka dan pankreas, sehingga mengurangi resistensi insulin.

Baca Juga: Diet untuk Diabetes: Makan Kenyang, Gula Darah Terkendali

Pantangan Makanan untuk Penderita Diabetes

Selain memerhatikan makanan yang baik bagi diabetes, penting juga untuk menghindari makanan yang membuat gula darah melonjak naik. Peningkatan kadar gula darah dapat merusak saraf, pembuluh darah, dan bahkan organ vital.

Berikut ini daftar pantangan makanan untuk penderita diabetes:

  • Lemak trans, termasuk margarin, selai kacang, krim, dan makan malam beku.
  • Minuman berpemanis, seperti minuman bersoda, teh manis, yoghurt berperasa, jus buah kemasan, dan susu cokelat.
  • Yoghurt berperasa yang mengandung karbohidrat dan gula.
  • Karbohidrat, seperti nasi, roti putih, atau pasta.
  • Kentang goreng.
  • Sereal manis.
  • Kopi manis atau instan.
  • Madu.
  • Buah kering.
  • Makanan ringan dalam kemasan.

 

  1. Kubala, Jillian. 2020. The 16 Best Foods to Control Diabetes. https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics#3.-Avocados (Diakses pada 18 Maret 2021)
  2. Khan, Nizam. 2020. 11 Foods and Drinks to Avoid with Diabetes. https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-avoid-with-diabetes#5.-Sweetened-breakfast-cereals (Diakses pada 18 Maret 2021)
  3. Sisson, Beth. 2019. What are the best foods for people with diabetes?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416#berries (Diakses pada 18 Maret 2021)


DokterSehat | © 2021 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi