11 Makanan yang Banyak Mengandung Natrium

makanan-yang-mengandung-natrium-doktersehat
Photo Credit: Flickr.com/cocoip

DokterSehat.Com – Masih banyak orang yang beranggapan bahwa penderita hipertensi hanya perlu membatasi asupan garam atau natrium. Padahal sumber natrium tidak hanya ada pada garam namun juga banyak pada berbagai golongan makanan sehari-hari, apa sajakah makanan yang mengandung natrium itu?

Natrium dan Kaitannya dengan Kesehatan

Sebelum mengetahui apa saja makanan yang mengandung natrium, perlu diketahui bahwa natrium berfungsi dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh (ekstrasel). Natrium yang mengatur tekanan osmosis yang menjaga cairan tidak keluar dari darah dan masuk kedalam sel.

Apabila jumlah natrium di dalam sel meningkat secara berlebihan, air akan masuk ke dalam sel, akibatnya sel akan membengkak. Kondisi inilah yang menyebabkan terjadinya pembengkakan dalam jaringan tubuh. Keseimbangan cairan juga akan terganggu bila seseorang kehilangan natrium.

Natrium juga berguna untuk menjaga keseimbangan asam basa di dalam tubuh dan pengaturan kepekaan otot dan saraf, di mana hal ini berperan dalam transmisi saraf yang menghasilkan terjadinya kontaksi otot, berperan dalam absorpsi glukosa dan berperan sebagai alat angkut zat-zat gizi lain melalui membran, terutama melalui dinding usus.

Selain itu, natrium juga berhubungan dengan kejadian tekanan darah tinggi karena
konsumsi natrium dalam jumlah yang tinggi dapat mengecilkan diameter dari
arteri. Mengecilnya arteri ini membuat jantung harus memompa lebih keras untuk mendorong volume darah yang meningkat melalui ruang yang semakin sempit dan akan
menyebabkan tekanan darah meningkat.

Sebuah penelitian mengungkapkan, konsumsi natrium yang berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti gangguan ginjal, edema, hipertensi dan penyakit jantung. Agar Anda terhindar dari beberapa gangguan tersebut, Anda harus mengetahui apa saja yang menjadi sumber natrium.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung natrium, di antaranya:

1. Keju

Makanan yang mengandung natrium pertama adalah keju. Berbagai jenis keju dalam porsi normal minimal mengandung 50 gram. Dari 50 gram itu, kandungan natriumnya bisa lebih dari 500 mg.

Selain keju, sumber natrium lainnya juga bisa didapatkan dari susu dan berbagai produk olahannya. Meski hal ini bisa menjadi sumber vitamin D dan kalsium yang berguna bagi tubuh, namun apabila Anda tidak teliti dalam membaca produk, maka risiko yang bisa Anda alami adalah tekanan darah tinggi.

2. Daging olahan

Daging yang diproses, misalnya dendeng, daging kalengan atau bacon memiliki kandungan natrium lebih dari 700-1200 mg. Angka ini tentu sangat tinggi mengingat satu porsi daging yang olahan yang diproses cukup kecil yaitu 75 gram atau 2 potong sedang.

3. Kecap atau saus berbahan dasar kacang kedelai

Makanan yang mengandung natrium berikutnya adalah kecap. Kenapa kecap? karena kecap melalui proses fermentasi yang menyebabkan kandungan natriumnya menjadi tinggi. Dalam 1-2 sendok makan kecap terdapat lebih dari 800-1200 mg natrium.

Selain itu, sumber natrium yang harus Anda batasi adalah saus keju. Perlu diketahui, keju saja telah memiliki kandungan natrium yang tinggi, apalagi jika diolah dengan saus keju. Tentu hal ini menjadikan saus keju mengandung kadar natrium yang lebih tinggi. Dalam 3-4 sendok makan saus keju terdapat 500-900 mg natrium.

4. Ikan olahan

Sama halnya dengan daging olahan, ikan yang diproses misalnya ikan kalengan atau ikan asin, memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi yaitu 1000 hingga 3000 mg natrium dalam 1 potong ikan ukuran sedang.

5. Acar

Makanan yang mengandung natrium lainnya adalah acar. Acar mudah Anda temui dalam sajian sate, martabak atau nasi goreng. Perlu Anda ketahui, per cangkir acar timun mengandung 1872 mg natrium atau setara dengan 78 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

6. Sereal instan

Sereal adalah makanan olahan yang membutuhkan natrium untuk mengawetkannya. Dalam satu gelas sereal kurang lebih mengandung 200 mg natrium. Sejumlah sereal yang mengandung natrium berlebih antara lain pancake dan biskuit dengan kadar natrium lebih dari 800 mg.

7. Jus buah dalam kemasan

Meski mengonsumsi buah terlihat menyehatkan, namun apabila yang Anda minum adalah jus buah kemasan yang sudah melewati berbagai macam proses pengolahan, tentu minuman buah tersebut mengandung berbagai zat-zat aditif untuk mempertahankan kualitasnya, salah satunya adalah natrium.

Perlu diketahui, rata-rata minuman jus dalam kemasan mengandung 700 mg natrium per 200 ml. Padahal, natrium yang terdapat di buah aslinya tidak ada yang sebesar itu. Semisal, satu buah tomat hanya mengandung 11 mg. Oleh karenanya, penting bagi Anda untuk membaca dengan teliti nilai dari minuman atau makanan kemasan yang Anda konsumsi.

8. Bumbu-bumbu instan

Saat ini banyak bumbu-bumbu siap saji yang beredar di pasaran seperti bumbu rendang, bumbu nasi goreng, dan bumbu-bumbu lainnya. Meski cara memasak ini memudahkan Anda dalam menyajikan makanan, namun bumbu-bumbu tersebut menjadikan makanan Anda sumber natrium.

Kandungan natrium pada bumbu instan sangatlah tinggi. Contohnya, 1 sendok makan kecap mengandung 1000 mg natrium, sementara 1 sendok saus mengandung 150 mg natrium. Selain menghindari bumbu instan, hal lain yang konsumsinya harus Anda batasi adalah mi instan. Dalam satu bungkus mi instan terdapat setidaknya 1500-2300 mg natrium.

9. Makanan laut

Salah satu makanan laut yang mengandung sumber natrium yang tinggi adalah dalam bentuk kalengan seperti tuna dan sarden kaleng, kerang serta udang. Dalam 85 gram kaleng tuna setidaknya terdapat 300 mg natrium di dalamnya. Ikan yang rendah natrium di antaranya: ikan kakap, tuna, salmon, dan lain-lain.

10. Buah atau sayur kalengan

Makanan yang mengandung natrium tinggi lainnya yang harus diketahui adalah buah dan sayur dalam kemasan. Dalam satu kaleng buah atau sayur ternyata mengandung setidaknya 1300 mg natrium.

Padahal, natrium pada sebuah wortel hanya mencapai 45 mg. Oleh karenanya, jika Anda terpaksa untuk mengonsumsi sayuran dalam bentuk kalengan, cuci terlebih dahulu sebelum dimasak. Cuci membuat kandungan natrium pada makanan tersebut berkurang sedikit. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi buah dan sayur yang masih segar.

11. Garam meja

Sumber natrium ini sering dikonsumsi oleh banyak orang guna menyedapkan  makanan. Sumber natrium itu adalah garam. Dalam satu sendok makan garam meja, terkandung 6976 mg natrium atau 291 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Bahkan dalam satu sendok teh garam meja, terkandung 2325 mg natrium (97% dari asupan harian yang direkomendasikan).

Selain garam meja, kandungan natrium juga tinggi pada baking powder (22% asupan harian natrium per sendok teh) dan baking soda (57% asupan harian natrium per sendok teh).

Nah, itulah makanan yang mengandung natrium yang harus Anda tahu. Bagi Anda yang memiliki tekanan darah tinggi konsumsi maksimal natrium dalam sehari adalah 1500 miligram. Hal ini berguna untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama menjaga fungsi ginjal dan jantung.