Terbit: 25 Oktober 2019
Ditulis oleh: Redaksi DokterSehat | Ditinjau oleh: dr. Jati Satriyo


Bagaimana cara berhenti merokok yang ampuh dan efektif? Bagi seseorang yang memiliki kebiasaan merokok sejak lama dan ingin berhenti, hal itu bukanlah perkara yang mudah. Membuat komitmen untuk berhenti merokok dan menjalankannya adalah perjuangan yang berat terutama bagi Anda yang sudah adiktif terhadap rokok. Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini.

cara-berhenti-merokok-doktersehat

Cara Berhenti Merokok yang Ampuh

Kebiasaan merokok kadang kala sangat sulit untuk dihentikan jika telah menjadi kecanduan. Namun, sebenarnya ada banyak cara berhenti merokok yang efektif agar Anda bisa terlepas dari kebiasaan ini.

Berhenti merokok itu memang susah susah gampang, bagi yang baru kecanduan merokok, memang gampang untuk menghilangkan kebiasaan merokok. Tetapi, jika seseorang sudah lama kecanduan rokok pasti akan sangat susah untuk menghentikannya.

Berikut ini adalah cara berhenti merokok yang bisa dilakukan, di antaranya:

1. Keinginan yang Kuat dari Dalam Diri

Cara berhenti merokok yang pertama dan yang paling memengaruhi berhasil tidaknya adalah komitmen dari dalam diri sendiri untuk berhenti merokok. Sebagian besar orang yang berhenti merokok melakukannya tanpa dukungan dari luar—tanpa terapi, obat-obatan, atau bantuan orang lain.

Meski banyak orang mencoba untuk melakukan metode ini, cara berhenti merokok ini bukanlah metode yang paling banyak mencetak keberhasilan. Hanya sedikit orang yang dapat berhenti merokok dengan mengandalkan kekuatan dari dalam diri.

2. Berpikir Positif

Cara berhenti merokok berikutnya adalah dengan berpikir positif. Anda mungkin telah mencoba untuk berhenti merokok sebelumnya dan tidak berhasil, akan tetapi jangan biarkan hal tersebut membuat Anda menyerah. Lihatlah kembali hal-hal yang telah diajarkan pengalaman dan pikirkan bagaimana langkah selanjutnya berdasarkan pengalaman sebelumnya.

3. Buat Rencana untuk Berhenti Merokok

Salah satu cara berhenti merokok lainnya yang cukup ampuh adalah menetapkan tanggal untuk berhenti merokok. Setelah menemukan tanggal yang tepat, patuhi dan pegang teguh pada aturan yang Anda buat.

Jangan jadikan aturan ini sebagai hambatan dan berpikirlah untuk terus menghindari kondisi-kondisi di kemudian hari yang membuat Anda harus menolak rokok. Bayangkan bahwa tidak merokok bukanlah hambatan hingga keinginan untuk membakar rokok berlalu.

4. Mencoba Hobi Baru

Cobalah hobi baru khususnya dengan teman-teman yang tidak merokok. Lakukan sesuatu yang membuat tangan Anda aktif dan mengurangi stres seperti mengajak hewan peliharaan jalan-jalan. Cara berhenti merokok ini umumnya akan lebih berhasil untuk membuat orang berhenti.

5. Memberi Penghargaan pada Diri Sendiri

Memberi penghargaan pada diri sendiri atas perjuangan yang Anda lakukan adalah sesuatu yang tepat. Meski Anda tidak sepenuhnya berhasil untuk berhenti merokok, namun pencapaian-pencapaian kecil yang berhasil dilakukan, Anda berhak untuk memanjakan diri dengan sesuatu yang diinginkan atau nikmati.

6. Ceritakan Kondisi pada Orang Lain

Berhenti merokok akan lebih mudah dicapai apabila mendapat dukungan orang-orang di sekitar. Pilihlah teman yang menurut Anda dapat membantu membantu program berhenti merokok, karena:

  • Teman dapat membantu mengalihkan perhatian soal rokok.
  • Teman menjadi pendengar yang baik mengenai masalah yang sedang dihadapi.
  • Berbagi perjuangan dengan teman membuat masalah yang Anda hadapi lebih ringan.

7. Stok Camilan

Setiap perokok memahami bahwa merokok juga merupakan kecanduan oral. Ketika Anda mencari cara berhenti merokok, otak Anda akan tetap menginginkan sensasi oral dari sebatang rokok. Sebagai bagian dari rencana berhenti merokok, Anda harus menyiapkan pengganti oral seperti permen karet atau camilan.

8. Mengubah Asupan

Sebuah penelitian mengungkapkan, jika Anda usai mengonsumsi daging, aktivitas merokok adalah sesuatu yang menyenangkan. Namun, usai mengonsumsi keju, buah, atau sayuran, hal itu menjadikan aktivitas merokok terasa tidak enak.

Selain perubahan pola diet, Anda juga bisa mengubah rutinitas setelah waktu makan. Cobalah untuk berdiri dari tempat duduk atau mencuci piring agar keinginan untuk merokok segera sirna.

9. Hindari Minuman Bersoda, Berkafein, dan Beralkohol

Sebuah studi mengungkapkan, minuman bersoda, berkafein, dan beralkohol dapat membuat rokok terasa lebih enak di mulut. Oleh karena itu, cara berhenti merokok yang bisa dilakukan adalah dengan menghindari minuman-minuman tersebut.

Pilihan minuman yang baik agar keinginan untuk merokok berkurang adalah dengan konsumsi air putih atau jus buah.

10. Menghindari Pemicunya

Jika keinginan untuk merokok muncul, cobalah untuk bertahan setidaknya selama 5 menit. Pada umumnya nafsu keinginan dapat bertahan 5 menit. Agar Anda tidak menyerah, buat beberapa daftar strategi yang bisa dilakukan untuk mengisi waktu menunggu. Misalnya, Anda bisa meninggalkan pesta beberapa saat atau memikirkan kombinasi merokok dan minuman beralkohol bisa meningkatkan risiko kanker mulut.

11. Menggunakan Nicotine Replacement Therapy (NRT)

Cara berhenti merokok dengan obat medis adalah menggunakan nicotine replacement therapy. NRT dirancang untuk mengurangi ketergantungan tubuh dari rokok dan memberi dosis nikotin yang terkontrol—sembari menghindarkan Anda dari paparan bahan kimia lain yang ditemukan dalam tembakau.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba NRT, diskusikan dosis dengan profesional kesehatan sebelum berhenti merokok. Ingatlah bahwa walaupun Anda akan lebih cenderung berhenti merokok menggunakan NRT, tujuannya adalah untuk mengakhiri kecanduan nikotin, tidak hanya berhenti merokok.

Hubungi profesional kesehatan jika Anda mengalami pusing, kelemahan, mual, muntah, detak jantung yang cepat atau tidak teratur, masalah mulut, dan pembengkakan kulit saat menggunakan produk ini.

12. Obat-obatan Non-Nikotin

Cara berhenti merokok dengan bantuan obat-obat non-nikotin yaitu menggunakan bupropion dan varenicline (Chantix). Kedua obat resep tersebut dapat membantu Anda untuk mengatasi keinginan merokok.

Bupropion bekerja dengan memengaruhi bahan kimia di otak yang berperan dalam ketagihan nikotin serta mengurangi keinginan dan gejala penarikan nikotin. Bupropion diambil dalam bentuk tablet selama 12 minggu, tetapi jika Anda telah berhasil berhenti merokok pada saat itu, Anda dapat menggunakannya selama 3 sampai 6 bulan lagi untuk mengurangi keinginan untuk merokok.

Sementara itu, varenicline bekerja dengan mengganggu reseptor nikotin di otak dan mengurangi kenikmatan yang Anda dapatkan dari membakar tembakau dan mengurangi gejala penarikan nikotin. Varenicline digunakan selama 12 minggu. Akan tetapi, jika Anda telah berhasil menghentikan kebiasaan itu, maka Anda dapat menggunakan obat selama 12 minggu lagi untuk mengurangi keinginan untuk merokok.

Risiko yang terkait dengan penggunaan obat ini termasuk perubahan perilaku, suasana hati yang tertekan, agresi, dan pikiran atau tindakan bunuh diri.

13. Konseling

Ketergantungan emosional dan fisik pada rokok membuat beberapa orang sulit untuk menjauh dari nikotin setelah mencoba untuk berhenti. Oleh karena itu, cara berhenti merokok yang bisa dilakukan adalah dengan mengatasi ketergantungan ini.

Cobalah untuk mendapatkan bantuan layanan konseling dan layanan dukungan lainnya untuk dapat membantu melewati kondisi ini. Saat gejala fisik mulai membaik, biasanya hal itu dibarengi dengan kondisi emosional yang lebih baik.

Menggabungkan obat-obatan seperti NRT, bupropion, dan varenicline, telah terbukti mampu meningkatkan kemungkinan seseorang untuk berhenti merokok.

14. Menyadari Pemicu Emosional

Saat Anda memiliki emosi yang kuat, hal itu umumnya akan memicu keinginan untuk merokok. Anda mungkin terbiasa merokok ketika merasa stres sebagai pelarian untuk perasaan negatif.

Berikut ini adalah beberapa perasaan yang dapat memicu keinginan untuk merokok:

  • Gelisah.
  • Sedih.
  • Bosan.
  • Sendirian.
  • Sedang gembira.
  • Sedang marah.

Alih-alih merokok, Anda dapat:

  • Berbicara dengan teman atau keluarga tentang apa yang mengganggu Anda, atau bagikan kegembiraan dengan teman atau orang yang dicintai.
  • Bicaralah dengan profesional kesehatan mental seperti psikolog atau psikiater.
  • Berolahraga untuk menghilangkan stres dan memperbaiki suasana hati.
  • Cobalah teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, yoga, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

15. Selalu Ingat Manfaat yang Didapatkan

Cara berhenti merokok yang terakhir ini adalah faktor utama yang harus menjadi pegangan orang-orang yang ingin berhenti merokok. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan, antara lain:

  • Tubuh menjadi lebih sehat.
  • Mencegah berkembangnya perokok pasif.
  • Tabungan yang lebih banyak.

Ingatlah, mencoba sesuatu untuk mengalahkan keinginan merokok selalu lebih baik daripada tidak melakukan apa pun. Setiap kali menolak keinginan membakar rokok, Anda selangkah lebih dekat untuk benar-benar bebas dari tembakau.

Pada akhirnya, cara berhenti merokok setiap orang berbeda-beda tergantung pada:

  • Berapa banyak rokok yang Anda konsumsi dalam sehari?
  • Adakah teman dan anggota keluarga yang merokok?
  • Alasan kenapa Anda merokok?

Perlu diketahui,  beberapa jam setelah berhenti merokok, tubuh Anda mulai pulih dari efek nikotin dan zat racun di dalam rokok. Tekanan darah, detak jantung, dan suhu tubuh yang semuanya lebih tinggi dari seharusnya karena nikotin—kembali ke tingkat yang lebih sehat.

Selain itu, kadar karbon monoksida beracun dalam darah juga dapat turun, sehingga darah Anda dapat membawa lebih banyak oksigen.

Lantas, bagaimana jika keinginan merokok tiba-tiba muncul disaat Anda sedang melakukan berbagai cara berhenti merokok seperti di atas? Ini adalah kondisi yang normal pada seseorang yang kecanduan rokok berat. Jika itu terjadi, cobalah merokok sesedikit mungkin hingga Anda siap untuk berhenti lagi. Berhenti secara permanen adalah proses yang membutuhkan waktu tidak sebentar.

 

  1. Anonim. Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454. (Diakses pada 25 Oktober 2019).
  2. Anonim. How to Quit Smoking Plan – 8 Steps to Quitting For Good. https://www.addictionsandrecovery.org/quit-smoking/how-to-quit-smoking-plan.htm. (Diakses pada 25 Oktober 2019).
  3. Anonim. How to Quit Smoking. https://www.webmd.com/smoking-cessation/quit-smoking#1. (Diakses pada 25 Oktober 2019).
  4. NHS UK. 10 self-help tips to stop smoking. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smoking/. (Diakses pada 25 Oktober 2019).
  5. Nichols, Hannah. 2017. Five ways to quit smoking. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319460.php#1. (Diakses pada 25 Oktober 2019).
  6. Santos-Longhurst, Adrienne. 2018. How to Quit Smoking Cold Turkey. https://www.healthline.com/health/quit-smoking-cold-turkey. (Diakses pada 25 Oktober 2019).



DokterSehat | © 2020 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi