Selain Ikan, Inilah 6 Makanan yang Mengandung Omega-3

Doktersehat-sumber-omega-3

DokterSehat.Com – Pada umumnya, banyak orang sudah mengetahui bahwa ikan salmon adalah sumber omega-3. Sementara bagi Anda yang tidak begitu suka mengonsumsi ikan salmon, Anda tetap bisa mendapatkan manfaat omega-3 dari minyak ikan yang dijual di pasaran.

Omega-3 adalah lemak baik yang tersedia dalam tiga jenis yaitu asam alfa-linolenat (ALA), dokosaheksaenoat (DHA) dan eikosapentanoat (EPA). Umumnya asupan tersebut tergantung dari jenis sumber bahan makanan dan penyerapannya oleh tubuh.

Ikan merupakan sumber omega-3 karena kaya akan DHA dan EPA, sedangkan ALA terdapat pada bahan makanan yang berasal dari tanaman. Seperti dikutip dari WebMD, berikut adalah sumber omega-3 selain ikan yang harus Anda tahu, di antaranya:

baca juga: Omega-3 Saat Hamil, Perlukah?

1. Golongan sayuran

Sayur dengan kandungan omega-3 jenis ALA tidak hanya unggul pada kandungan omega-3 nya saja namun juga memiliki kandungan serat yang tidak dimiliki oleh omega 3 jenis lain. Sayuran tinggi omega 3 adalah bayam, brokoli, bunga kol dan kale.

2. Minyak nabati

Minyak dari biji-bijian terbukti memiliki kandungan ALA yang tinggi, contohnya seperti minyak canola, minyak biji rami, minyak kacang kedelai dan minyak kacang walnut.

3. Protein hewani dan minuman terfortifikasi omega-3

Makanan hewani dan minuman yang umum difortifikasi omega-3 adalah telur, margarin, susu, olahan susu dan susu nabati serta jus.

4. Makanan berkarbohidrat yang difortifikasi omega-3

Selain dari pemilihan bahan baku biji-bijian yang tinggi omega 3, penggunaan bahan baku tepung juga bisa diberi tambahan fortifikasi omega 3. Bahan makanan berkarbohidrat yang tinggi omega-3 adalah roti, sereal, pasta dan tepung.

5. Produk kacang

Kacang kedelai, edamame, tahu, dan bahkan produk fermentasi seperti tempe pun mengandung omega-3. Kacang walnut, pecan, hazelnut, dan almond pun mengandung omega- 3.

6. Biji-bijian

Sumber omega-3 lain yang berasal dari biji-bijian antara lain: chia seed dan pumpkin seed. Chia seed merupakan salah satu makanan indeks glisemik rendah, yang dapat membantu dalam pengaturan kadar glukosa darah harian yang efektif.

Meski kandungan omega-3 dari beberapa makanan di atas tidak selengkapnya dari makanan hewani, pemilihan bahan makanan di atas bisa menjadi solusi bagi Anda yang ingin memenuhi nutrisi tubuh secara lengkap.

Manfaat Omega-3

Setelah Anda mengetahui beberapa makanan yang mengandung omega-3 selain dari ikan, hal penting lain yang wajib Anda ketahui adalah manfaat apa yang bisa didapatkan oleh jika Anda mengonsumsi omega-3.

Berikut adalah manfaat omega-3 bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

  • Mencegah penyumbatan pembuluh darah

Manfaat omega-3 yang bisa Anda dapatkan adalah mencegah penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis). Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak ikan dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan mencegah peradangan, sehingga mengurangi risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah.

  • Mengurangi kadar trigliserida

Minyak ikan terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Risiko terkena penyakit jantung akan meningkat seiring dengan tingginya kadar trigliserida di dalam tubuh.

  • Meredakan peradangan sendi

Banyak penelitian yang menyebutkan bahwa konsumsi omega-3 secara teratur selama 3 bulan dapat mengurangi nyeri sendi pada penderita artritis.  Selain itu, konsumsi minyak ikan juga dipercaya mampu berdampak pada sistem kekebalan tubuh penderita rheumatoid arthritis. Meski begitu, temuan ini masih diperlukan penelitian lanjutan.

  • Menjaga kesehatan jantung

Manfaat omega-3 yang paling penting adalah menjaga kesehatan jantung sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi omega-3 secara rutin berisiko lebih rendah untuk terkena serangan jantung dan memiliki tekanan darah yang lebih terkontrol.

baca juga: 5 Cara Memilih Suplemen Omega-3 yang Tepat

  • Menjaga kesehatan janin

Kandungan DHA dan EPA pada minyak ikan dapat mengurangi risiko preeklamsia, persalinan prematur, dan meningkatkan berat badan lahir bayi.

Perlu diketahui, minyak ikan dengan dosis rendah relatif aman bagi sebagian besar orang, bahkan untuk wanita hamil dan menyusui. Namun mengingat kondisi dan riwayat kesehatan tiap orang berbeda-beda, ada baiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi minyak ikan.