14 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui & Tips Menjaga Produksi ASI

makanan-sehat-untuk-ibu-menyusui-doktersehat

DokterSehat.Com – Selama masa menyusui, seorang ibu tidak hanya memerhatikan kebutuhan nutrisi untuk diri sendiri, tapi juga untuk sang buah hati. Terutama pada masa 6 bulan pertama di mana buah hati mendapatkan ASI eksklusif dan nutrisi sepenuhnya berasal dari ASI. Lantas, apa saja makanan untuk ibu menyusui yang baik untuk dikonsumsi? Simak penjelasan lengkap makanan sehat untuk ibu menyusui di bawah ini.

Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui

Sebelum menjelaskan mengenai apa saja makanan untuk ibu menyusui yang baik untuk dikonsumsi, perlu Anda ketahui bahwa ASI adalah kombinasi protein, lemak, vitamin, dan karbohidrat yang sempurna. Tidak ada yang lebih baik untuk kesehatan bayi selain ASI.

Leukosit adalah sel hidup yang hanya ditemukan dalam ASI dan membantu melawan infeksi. Antibodi, sel hidup, enzim, dan hormon membuat ASI menjadi asupan yang paling ideal.

Apa yang ibu makan atau minum akan disalurkan melalui ASI pada sang buah hati. Jika seorang ibu tidak dapat menjaga nutrisi makanannya, tentu terdapat juga kemungkinan bayi akan kekurangan nutrisi tertentu.

Berikut adalah beberapa makanan untuk ibu menyusui yang wajib dikonsumsi, di antaranya:

1. Ikan Salmon

Makanan untuk ibu menyusui yang pertama adalah salmon. Sama seperti ketika Anda hamil, ternyata salmon juga direkomendasikan untuk ibu yang sedang menyusui. Kandungan vitamin B12 dan juga asam lemak omega-3 dalam ikan salmon dipercaya dapat membantu menangkal depresi pascapersalinan.

Salmon juga dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI dan membuat ASI lebih bergizi dengan kandungan DHA yang ada di dalamnya. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Semua ASI mengandung DHA, tetapi kadarnya lebih tinggi pada wanita yang mendapatkan lebih banyak DHA dari makanan

Meski begitu para pakar merekomendasikan konsumsi salmon tidak lebih dari 340 gram per minggunya. Alasannya adalah membatasi jumlah merkuri yang ada di dalam salmon. Akan tetapi, salmon adalah ikan yang mengandung merkuri rendah dibanding ikan todak  (swordfish) dan makarel.

2. Oatmeal

Makanan yang masuk ke dalam daftar makanan sehat untuk ibu menyusui adalah oatmeal. Makanan untuk ibu menyusui ini dapat menjadi pilihan menu para ibu untuk sarapan karena tidak membutuhkan waktu yang lama untuk mengolahnya.

Oatmeal yang kaya akan zat besi dapat membantu mencegah anemia pada ibu menyusui. Perlu diketahui bahwa anemia juga akan berpengaruh pada produksi ASI.

3. Telur

Sama seperti oatmeal, telur juga bisa menjadi bahan makanan praktis lainnya. Makanan untuk ibu menyusui ini merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Selain itu, telur juga mengandung vitamin B kompleks dan berbagai mineral.

Jenis telur yang paling direkomendasikan adalah telur yang diperkaya omega-3 sehingga kandungan DHA dan EPA di dalamnya lebih tinggi dari telur pada umumnya.

4. Wortel

Salah satu sayuran yang merupakan makanan sehat untuk ibu menyusui adalah wortel. Sayuran satu ini memiliki kandungan provitamin A, yaitu beta-karoten yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Makanan untuk ibu menyusui ini dapat meningkatkan produksi ASI dan membantu memenuhi kebutuhan vitamin A pada ibu menyusui.

5. Bayam

Sayuran lainnya yang juga baik untuk ibu menyusui adalah bayam. Sayuran hijau satu ini memang menjadi sayuran andalan sejak masa kehamilan. Bayam memang memiliki berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui mulai dari zat besi, kalsium, asam folat, dan berbagai vitamin serta mineral lainnya.

6. Susu dan Produk Olahan Susu

Asupan sehat untuk ibu menyusui selanjutnya adalah susu dan produk olahan susu seperti yoghurt dan keju. Susu merupakan sumber kalsium dan kalsium merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi.

7. Ubi

Ubi banyak disebut sebagai makanan untuk ibu menyusui, padahal belum terdapat penelitian ilmiah apakah benar ubi dapat meningkatkan produksi ASI. Meskipun begitu, ubi memang tetap menjadi makanan sehat yang layak untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui. Ubi memiliki kandungan vitamin A, kalsium, dan zat besi.

8. Jamur

Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan untuk ibu menyusui, namun pada beberapa kasus, seorang wanita yang meningkatkan asupan makanan yang mengandung polysaccharide beta-glucan seperti gandum, barley, beberapa jenis jamur, ragi, dan ganggang/rumput laut telah mengalami peningkatan produksi susu.

Jamur reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur.