Tips Ubah Tubuh Kerempeng Jadi Lebih Berisi

DokterSehat.com – Meski sudah makan dalam jumlah yang banyak, namun tubuh masih tetap kurus. Adakah yang salah?



Pada prinsipnya ada beberapa orang yang kesulitan menaikkan berat badan meski sudah menambah porsi makannya. Untuk menaikkan berat badan ideal bisa dilakukan dengan menambah massa otot bukannya lemak tubuh.

Menaikkan bobot tubuh bukan berarti meningkatkan asupan lemak. Menaikkan jumlah lemak justru membuat tubuh menjadi tidak sehat. Bertambahnya lemak dalam tubuh sama artinya dengan mengonsumsi energi lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh untuk mencukupi aktivitas sehari-hari.

Untuk membuat tubuh menjadi ideal diperlukan pula latihan angkat bebean yang bisa meninggkatkan massa otot. Berikut ini tips menambah massa otot dalam waktu 2-3 minggu.

1. Tambah frekuensi makan menjadi 5-6 kali dengan porsi sedang. Usahakan konsumsi makanan yang bergizi dan hindari pula junk food. Sudah diketahui bahwa junk food dapat menambah lemak tidak sehat dan memperlambat metabolisme tubuh sehingga tubuh bekerja secara tidak sehat.

2. Setelah latihan angkat beban segera konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Hal ini berfungsi untuk menggantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis saat latihan. Sementara protein dibutuhkan untuk mengembalikan otot yang ‘rusak’ akibat latihan berat.

3. Konsumsi real food (bukan suplemen) maksimal 1 jam setelah latihan.

4. Konsumsi multivitamin, terutama vitamin B yang sangat membantu proses mencerna nutrisi yang kita makan. Percuma saja bila Anda banyak makan tapi tidak bisa dicerna dengan baik oleh tubuh.

5. Lakukan latihan beban selama 1 jam dan kurangi latihan kardio. Jangan latihan melebihi 1 jam sebab akan menghabiskan kalori Anda. bagaimanapun Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot Anda. Latihlah otot yang sama lebih dari 2 kali dalam seminggu.

Baca Juga:  Awas, Makanan Yang Dibungkus Aluminium Foil Ternyata Kurang Baik Bagi Kesehatan

6. Sudah mengikuti 9-12 set per otot per sesi. Jangan melatih otot chest dengan seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan basic compound movement saja. No Isolation Movement.

7. Lakukan 6-8 reps, tidak boleh sampai 12 reps. 6-8 reps tuh sudah failure.

8. Gunakan negatif reps. Setelah failure, dibantu oleh teman/spotter untuk angkat, dan kita tahan untuk turunnya. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.

9. Sudah menggunakan High Intensity Training untuk latihan beban. Yang artinya, istirahat pendek antar set, sekitar 1.5 – 2 menit. Dan angkat beban seberat mungkin. Misalnya, untuk  tinggi badannya sekitar 160-165 cm sebaiknya lakukan bench press lebih dari 10 kg di kiri kanan. Beban yang hanya berkisar 10 kg tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30 kg kiri kanan. Kalau belum mampu, naikkan perlahan-lahan setiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman.