Tips Cara Membuat Badan Berisi

doktersehat-gym-fitness-olahraga

DokterSehat.Com – Mengikuti cara membuat badan berisi memang butuh perjuangan. Meski sudah makan dengan porsi yang banyak, namun tubuh masih tetap kurus. Lalu apa yang salah?

Pada prinsipnya ada beberapa orang yang kesulitan menaikan berat badan meski sudah menambah porsi makannya. Nah, Untuk menaikkan berat badan ideal bisa dilakukan dengan menambah massa otot bukan lemak tubuh.

Menaikkan bobot tubuh bukan berarti meningkatkan asupan lemak. Menaikkan jumlah lemak justru membuat tubuh menjadi tidak sehat. Bertambahnya lemak dalam tubuh sama artinya dengan mengonsumsi energi lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh untuk mencukupi aktivitas sehari-hari.

Cara membuat badan gemuk dan berisi

Cara agar badan berisi dan menjadi ideal diperlukan pula latihan angkat beban yang bisa meningkatkan massa otot. Berikut ini tips menambah massa otot dalam waktu 2 hingga 3 minggu.

1. Porsi makan

Tambah frekuensi makan menjadi 5-6 kali dengan porsi sedang. Usahakan konsumsi makanan yang bergizi dan hindari pula junk food. Sudah diketahui bahwa junk food dapat menambah lemak tidak sehat dan memperlambat metabolisme tubuh sehingga tubuh bekerja secara tidak sehat.

2. Konsumsi karbohidrat dan protein

Setelah latihan angkat beban, segera konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Hal ini berfungsi untuk menggantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis saat latihan. Sementara protein dibutuhkan untuk mengembalikan otot yang rusak akibat latihan berat.

3. Makan setelah olahraga

Cara membuat badan gemuk dan berisi, salah satunya mengonsumsi real food atau bukan suplemen, maksimal 1 jam setelah menjalani latihan.

4. Konsumsi vitamin

Konsumsi multivitamin, terutama vitamin B yang sangat membantu proses mencerna nutrisi yang kita makan. Percuma saja bila Anda banyak makan tapi tidak bisa dicerna dengan baik oleh tubuh.

5. Intensitas latihan beban

Cara membuat tubuh berisi, lakukan latihan beban selama 1 jam dan kurangi latihan kardio. Jangan latihan melebihi 1 jam sebab akan menghabiskan kalori. Bagaimanapun Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot. Latihlah otot yang sama lebih dari 2 kali dalam seminggu.

6. Melatih otot

Ikuti 9 hingga 12 set latihan per sesi untuk masing-masing otot. Jangan melatih otot chest bersama seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan gerakan dasar saja.

7. Jumlah pengulangan latihan

Lakukan latihan 6 hingga 8 pengulangan, tidak boleh sampai 12 pengulangan. Latihan sebanyak 6 hingga 8 pengulangan tidak akan mengalami kegagalan.

8. Libatkan instruktur latihan

Gunakan negatif repetisi. Setelah gagal, dibantu oleh teman atau instruktur untuk angkat beban, dan kita tahan untuk menurunkannya. Variasikan negatif repetisi ini selama 2-3 minggu sekali.

9. Porsi angkat beban

Jika sudah menggunakan latihan intensitas tinggi untuk latihan beban, yang artinya, istirahat pendek antar set, sekitar 1.5–2 menit. Dan angkat beban seberat mungkin. Misalnya, untuk  tinggi badannya sekitar 160-165 cm sebaiknya lakukan bench press lebih dari 10 kilogram di kiri dan kanan.

Beban yang hanya berkisar 10 kilogram tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30 kilogram kiri dan kanan. Jika belum mampu, naikkan perlahan-lahan setiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman atau instruktur gym.

10. Bahan bakar untuk Tidur

Ketika Anda tidur, pembentukan otot dan perbaikan terjadi ketika tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan senyawa lain yang penting untuk kesehatan otak dan tubuh. Sempatkan tidur antara tujuh hingga sembilan jam per malam.

Cara membuat badan kurus menjadi ideal yang terakhir adalah mengonsumsi kudapan sebelum tidur merupakan waktu lain untuk menambah kalori. Kombinasi protein dan karbohidrat menawarkan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk perbaikan dan regenerasi otot. Seporsi kecil ayam panggang, kacang hijau, nasi dan sayuran adalah pilihan makanan sebelum tidur.

Jadi, kunci membuat badan berisi adalah hidup sehat dan olahraga teratur ya, Teman Sehat!