Tips Menjaga Kesehatan Usus Anda Selama Libur Natal dan Tahun Baru

piknik-keluarga-doktersehat
Photo Credit: Daisy Wilkinson

DokterSehat.Com– Tahun ini telah diketahui peningkatan yang signifikan dalam apresiasi kita terhadap triliunan mikroba yang ada di tubuh kita, mikroba yang sangat penting untuk pencernaan, pembentukan vitamin, dan melindungi dari serangan bakteri jahat. Mikroba ini dapat bermanfaat untuk Anda beraktivitas di luar rumah yang rentan terhadap virus. Jadi, inilah tipsnya untuk menjaga agar mikroba Anda baik-baik saja selama liburan.

“Mikrobioma usus kita secara alami berubah sepanjang umur hidup kita,” kata Dr. Sven Pettersson, profesor gangguan metabolisme di Sekolah Pengobatan Lee Kong Chian di Nanyang Technological University di Singapura dan rekannya.

Apa yang dimulai sebagai kumpulan sederhana dari segenggam bakteri matang menjadi ekosistem mikroba yang kompleks, sangat dipengaruhi oleh faktor termasuk diet, gaya hidup, hormon, dan sistem kekebalan tubuh kita.

Ketidakseimbangan dalam flora usus kita terkait dengan peningkatan kondisi seperti alergi makanan, eksim, asma, gangguan spektrum autisme, sindrom kelelahan kronis, sindrom iritasi usus besar, dan kanker.

Jadi, seiring dengan berakhirnya tahun dan Anda duduk santai mengambil stok mikroba untuk liburan. Mari kita lihat apa yang bisa kita lakukan untuk merawat mikroba usus kita, terutama pada saat yang ditandai dengan ekses kalori.

doktersehat-buah
Photo Credit: James Ian L.A.

1. Jangan lupakan serat Anda
Sementara kita tidak bisa mencerna serat kita sendiri, mikroorganisme dengan mudah menggunakannya sebagai sumber makanan. Jika tidak cukup serat dalam makanan kita, mikroba mulai melahap penghalang lendir di usus sebagai sumber makanan alternatif. Hal ini memungkinkan mikroorganisme untuk menyeberangi penghalang usus “bocor” yang menyebabkan malapetaka.

Sebuah usus yang bocor dapat membuat kita berisiko mengalami kolitis, radang, dan sindrom metabolik di antara kondisi lainnya.

Menulis di jurnal Cell Host & Microbe, dua kelompok penelitian melaporkan apa yang terjadi saat kita beralih ke diet ala Barat yang rendah serat, bahkan hanya dalam waktu singkat.

Hanya dalam waktu 3-7 hari, tikus yang diberi diet rendah serat menunjukkan tanda-tanda usus yang bocor, kenaikan berat badan drastis, gula darah tinggi, dan resistensi insulin. Ini disertai dengan kematian bakteri yang meluas di usus, yang memberi keseimbangan pada beberapa spesies bakteri yang lebih buruk, seperti Bacteroides dan Actinobacteria.

“Diet yang kekurangan serat,” jelas rekan penulis studi Gunnar C. Hansson, seorang profesor di Departemen Biokimia Medis di Universitas Gothenburg di Swedia, “mengubah komposisi bakteri dan metabolisme bakteri, yang pada gilirannya menyebabkan cacat pada bagian dalam. Lapisan lendir dan memungkinkan bakteri untuk ‘mengganggu’, sesuatu yang memicu peradangan dan akhirnya penyakit metabolik. ”

Prof. Hansson dan rekannya menemukan bahwa bakteri yang menurunkan serat, seperti Bifidobacterium, sangat berkurang pada diet ala Barat. Tapi, mereka juga menunjukkan bahwa menambahkan Bifidobacterium atau inulin —sejenis serat tanaman prebiotik —pada diet tikus dapat memperbaiki kesehatan usus.

Kelompok penelitian kedua, yang dipimpin oleh Andrew Gewirtz, seorang profesor di Pusat Peradangan, Imunitas & Infeksi di Universitas Negeri Georgia di Atlanta, menemukan bahwa suplemen inulin dapat memulihkan kesehatan usus dan mengurangi gejala sindrom metabolik sampai batas tertentu.

Namun, sebelum Anda buru-buru membeli inulin —karbohidrat yang mengandung serat, untuk mengatasi ekses diet liburan Anda, Prof. Gewirtz mengeluarkan sebuah peringatan.

“Cukup memperkaya makanan olahan dengan serat yang dimurnikan mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tapi kami belum siap untuk merekomendasikannya sampai kami memahami lebih banyak keterkaitan yang sangat kompleks antara makanan, bakteri, dan tempat mikroba baik.”

Sebagai gantinya, Anda bisa memilih makanan liburan yang secara alami mengemas serat.

doktersehat-cokelat-minum-panas

2. Mengobati usus Anda dengan cokelat
Kakao yang merupakan komponen cokelat kering dan tidak berlemak mengandung sejumlah molekul yang yang baik untuk kesehatan. Kaya akan antioksidan dan serat, cokelat telah dikaitkan dengan serangkaian manfaat kesehatan, mulai dari menurunkan kolesterol hingga memberi manfaat bagi perkembangan janin selama kehamilan.

Ketika sampai pada kesehatan usus kita, konsumsi kakao telah terbukti mengurangi peradangan, yang berpotensi mengurangi gejala penyakit radang usus besar atau inflammatory bowel disease (IBD).

Awal tahun ini, periset melaporkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa komponen kakao dapat mengurangi bakteri dalam keluarga Clostridium, yang sering ditemukan di usus orang-orang dengan IBD. Ketika subjek studi manusia meminum susu cokelat dengan cocoa tinggi selama 4 minggu, spesies Lactobacillus dan Bifidobacterium melonjak dalam jumlah banyak.

Namun, perlu juga diingat bahwa tidak semua cokelat tercipta sama. Bubuk kakao tanpa pemanis dan cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi adalah yang paling dekat yang bisa Anda dapatkan pada formulasi kakao yang digunakan dalam penelitian ilmiah.

Jadi, mengapa tidak memilih satu atau dua cokelat hitam yang bagus di antara kotak-kotak makanan Anda.

doktersehat-lari-jogging-olahraga

3. Olahraga di sela liburan Anda
Awal bulan ini, Medical News Today melaporkan pada dua penelitian yang menunjukkan kekuatan latihan, secara langsung dapat mempengaruhi keragaman mikrobioma usus Anda.

Salah satu penelitian melihat efek olahraga pada tikus. Satu kelompok aktif, sementara yang lainnya tidak beraktivitas. Para peneliti mentransplantasi bahan tinja dari kedua kelompok ke dalam titik dua tikus yang dikembangbiakkan dengan kondisi bebas kuman.

Hasilnya menunjukkan bahwa tikus yang telah menerima transplantasi tinja dari tikus yang latihan, memiliki lebih banyak bakteri di titik dua mereka yang dapat memetabolisme serat menjadi molekul yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFAs), yang bermanfaat bagi kesehatan. Tikus ini juga memiliki tingkat peradangan yang lebih rendah.

Pada manusia, temuan serupa tetap berlaku. Studi kedua mengungkapkan bahwa hanya 6 minggu latihan menyebabkan peningkatan kadar SCFA dan mikroba penghasil SCFA pada individu kurus dan obesitas.

Namun, meski keduanya mengalami peningkatan ini, hal itu lebih terasa pada individu kurus.

Jangan biarkan Anda tidak olahraga, meskipun berat badan Anda tidak turun secara signifikan. Apakah Anda berjalan cepat setelah makan besar bersama keluarga atau berdansa di sekitar ruang tamu untuk lagu-lagu Natal yang konyol, mulailah memberi tahu usus Anda mulai dari awal.

doktersehat-orangtua-lansia-olahraga
4. Jangan biarkan Anda stres saat liburan
Nah, poin terakhir ini mungkin lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Beberapa bulan yang lalu, periset membawa sebuah studi yang menunjukkan betapa buruknya tekanan pada mikrobioma usus kita.

Menulis di jurnal Scientific Reports, tim peneliti dari Departemen Mikrobiologi dan Biologi Molekuler di Universitas Brigham Young di Provo, UT, menemukan bahwa ketika tikus betina terkena stres kronis yang tidak dapat diprediksi, mikrobioma usus mereka berubah drastis.

Lachnospiraceae, Ruminococcaceae, dan Peptococcaceae. Sebenarnya aneka bakteri ini menyerupai mikrobioma tikus yang diberi diet tinggi lemak. Jadi, meski dengan diet terbaik di dunia, stres masih bisa memberi tips keseimbangan pada mikrobioma usus Anda.

Sementara para peneliti mengamati perubahan khusus ini hanya pada tikus betina, stres liburan adalah fenomena di mana-mana yang diketahui oleh kedua jenis kelamin.

Tapi jangan takut, periset telah mengumpulkan panduan praktis tentang “Bagaimana mengurangi stres Natal” untuk tips praktis yang bisa ditangani selama liburan.

Dengan koleksi tips ini, smoga Anda berterimakasih pada mikroba usus yang telah memperbaikinya sepanjang liburan dan memulai dengan baik di tahun yang baru.

Tidak diragukan lagi, 2018 akan terus melihat penelitian baru tentang bagaimana mikrobioma kita membentuk kesehatan kita, dan yang terpenting, apa yang dapat kita lakukan untuk menjaga keberanian kita dalam bentuk prima.

ikuti-kontes-sehatitubaik-menangkan-berbagai-hadiah-menarik