Mencegah Makan Berlebihan

Doktersehat.com – Terkadang orang sulit untuk mengontrol makan dan tidak menyadari bahwa makanan yang dimakan pun cenderung berlebihan. Anda sering tambah saat makan malam? Atau makan kue beberapa potong saat minum teh di sore hari? Hati-hatilah jika kebiasaan ini terus dilakukan, bisa-bisa menambah berat badan Anda.

“Jika Anda makan makanan yang mengandung 100 kalori melebihi dari yang Anda bakar setiap harinya, Anda akan menambah berat badan sebanyak 4,5 kilogram di akhir tahun nanti,” kata Gail Altschuler, M.D., direktur medis di Altschuler Clinic, pusat penurunan berat badan dan kebugaran di Novato, California, seperti dikutip dari Healthy Living.

Coba bayangkan, 100 kalori mungkin tidak terlihat banyak, namun Anda bisa menggunakannya untuk mendapatkan keuntungan. “Anda tidak perlu melakukan perubahan besar untuk mendapatkan keuntungan dan memperoleh hasilnya,” sahut Altschuler.



Berikut ada 7 tips sederhana bagaimana mencegah makan berlebihan. “Cobalah untuk melakukan tips ini dan Anda bisa merasakan sendiri efeknya,” kata Altschuler.

1. Duduk
Kapan pun Anda makan, cobalah untuk duduk di depan meja sambil menggunakan peralatan makan dan piring, ketimbang makan sambil melakukan pekerjaan lainnya, berdiri atau makan di meja kerja. Menurut penelitian terbaru, jika Anda makan sambil disambi dengan mengerjakan hal lainnya, Anda akan mengunyah 30 persen lebih sedikit.

Patricia Pliner, Ph.D., yang melakukan penelitian ini, seorang peneliti psikologi sekaligus profesor di University of Toronto di Mississauga mengatakan hal ini terjadi karena kebiasaan kita memahami dan merespon waktu makan. Perlakukan setiap jenis makanan layaknya makanan utama, bahkan camilan sekalipun, sehingga akan mengirimkan pesan ke otak Anda bahwa untuk sejenak Anda tidak memerlukan makanan.

Hana Feeney, R.D., ahli gizi di Canyon Ranch di Tucson, Arizona menambahkan bahwa jika Anda membuat aturan tidak akan makan bila tidak duduk dan menggunakan piring, Anda akan menghilangkan banyak kalori yang tidak diperlukan dengan cara memilih apa yang akan Anda makan.

2. Makan sup
Sebelum makan makanan pembuka, makanlah semangkuk sup. Anda akan makan kalori lebih rendah 20 persen saat makan makanan utama.

Sup akan membuat Anda merasa kenyang dan mengisi perut Anda, “mengirimkan pesan ke otak untuk memerintahkan Anda agar berhenti makan atau makan secara perlahan-lahan,” kata Feeney. Untuk memaksimalkan gizi dan meminimalkan kalori, pilihlah sup sayur-sayuran atau sup yang menggunakan kaldu, dan hindarilah makan sup krim.

3. Berpikir sederhana
Variasi mungkin adalah bumbu dalam hidup, tapi dalam hal makanan ini bisa merusak niat baik Anda. Menurut para ahli, kita akan makan lebih banyak kalori ketika kita melihat deretan rupa-rupa makanan. Untuk menjelaskan hal ini, para peneliti memberikan para responden cokelat m&m dan menemukan bahwa makin banyak warna yang mereka campurkan dalam mangkuk, maka akan lebih banyak orang yang memakannya.

Coba camkan tip ini dalam benak Anda ketika berencana akan makan dan jangan mudah terbujuk dengan apa yang ditawarkan kepada Anda. Jika Anda makan nasi misalnya, tidak perlu lagi makan roti dan kentang.

4. Mengurangi porsi makan
Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Makan makanan dalam porsi besar dan menggunakan sendok berukuran besar bisa menyebabkan Anda makan berlebihan. Bahkan jika Anda mengira jika diri Anda adalah orang yang ketat membatasi porsi makan. Ada sebuah contoh, sejumlah ahli gizi yang diberikan semangkuk besar es krim akan makan 31 persen lebih banyak ketimbang mereka yang makan es krim dalam mangkuk yang lebih kecil.

Baca Juga:  Pingin Perut Rata? Batasi 4 Makanan ini

Demikian pula dengan sendok berukuran lebih besar. Mereka yang menggunakan peralatan makan berukuran besar akan makan es krim 14,5 persen lebih banyak ketimbang mereka yang makan es krim dengan sendok yang berukuran lebih kecil.

“Ketika ada ruang kosong di atas piring, timbul kepanikan bahwa Anda tidak cukup makan,” kata Feeney, yang akhirnya membuat Anda cenderung untuk menambah makan. Kurangi kalori dengan menggunakan piring berukuran kecil dan gunakan pula peralatan makan yang berukuran lebih kecil.

5. Menyembunyikan makanan
Ketika kita melihat makanan, kita akan memakannya. Sebuah penelitian yang dilakukan terhadap sejumlah sekretaris menemukan bahwa mereka yang menyediakan permen cokelat dalam mangkuk gelas di atas meja kerja mereka akan makan hampir dua kali lipat dibandingkan jika permen cokelat itu disembunyikan dalam wadah yang tak tembus pandang. Mereka juga akan makan lebih sedikit bila permen cokelat itu ditaruh setidaknya 2 meter dari meja mereka. Pesan dari penelitian ini adalah, jangan coba-coba dengan godaan. Usahakan agar permen cokelat itu tak terlihat mata, disimpan dalam lemari, atau diletakkan jauh dari tempat duduk kita.

Jika Anda sangat ingin makan camilan, seperti kue kering, pilihlah dalam ukuran kecil ketimbang makan kue dalam versi rendah lemak. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan camilan yang kandungan lemaknya dikurangi, makan kalori 50 persen lebih banyak dibandingkan jika mereka makan kue versi aslinya.

Terkesan bahwa label-label yang terdapat dalam kemasan makanan seperti mengizinkan kita makan sesuka hati. “Makanan rendah kalori atau rendah lemak atau rendah kandungan gula atau karbohidrat, menimbulkan kecenderungan untuk mengurangi keinginan kita untuk makan lebih,” kata Feeney.

6. Menghirup peppermint
Peppermint ternyata tidak hanya bisa menyegarkan bau mulut Anda. Penelitian sederhana yang dilakukan di Wheeling Jesuit University di West Virginia menemukan bahwa orang yang menghirup minyak peppermint setiap dua jam sekali akan makan dengan kalori 23 persen lebih sedikit dalam jangka waktu 5 hari.

Ketika Anda tergoda untuk membeli camilan, cobalah menghirup minyak peppermint yang ditaruh dalam botol kecil. Atau Anda juga bisa mencoba minum teh peppermint.

7. Mengelabui diri sendiri 
Kadangkala, persepsi melebihi dari kenyataan yang terjadi. Anda bisa mengelabui diri Anda sendiri dengan membayangkan jika Anda memiliki makanan yang lebih banyak dengan menghidangkan berbagai pilihan, seperti kentang panggang atau pasta dengan saus tomat, ketimbang menyajikan makanan yang lebih berat, seperti kentang tumbuk atau lasagna.

Penyajian makanan seperti ini kelihatannya menyediakan lebih banyak makanan, namun mengandung kalori yang lebih sedikit. Ingin makan cokelat dan buah-buahan? Hindari makan cokelat batangan, sebaliknya potong-potong cokelat dalam ukuran kecil dan masukkan ke dalam mangkuk besar yang dicampur dengna buah-buahan kesukaan Anda. Ini akan mengesankan cokelat disajikan dalam porsi yang lebih besar, sehingga Anda akan merasa puas.

8. Makanlah di Meja Makan dan Hindari sofa atau Tempat tidur

Hal ini karena kedua tempat tersebut bisa membuat orang rileks dan nyaman sehingga sangat memungkinkan  untuk makan berlebihan dan Jangan makan sambil melakukan aktivitas yang lain seperti menonton televisi atau membaca karena bisa membuat pikiran dialihkan dan gagal menerima sinyal. Selain itu otak butuh waktu 20 menit untuk menyadari bahwa perut sudah penuh sehingga sebaiknya makan perlahan dan menguyah secara teratur.

Mengemil makanan kecil diantara jadwal makan besar seperti di pertengahan pagi dan siang untuk menghindari makan berlebih saat masuk ke jadwal makan besar.

Sumber : Shnews.co & lienaaifen.com