Kebiasaan Tidur yang Baik untuk Mengalahkan Insomnia

DokterSehat.Com – Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk memulai dan/atau mempertahankan tidur. Orang dengan isomnia memiliki satu atau lebih gejala berikut.

doktersehat-insomnia-tidak-bisa-tidur

  • Sulit untuk memulai tidur
  • Sering terbangun pada saat tidur di malam hari dan sulit untuk tidur kembali
  • Bangun tidur terlalu pagi
  • Merasa letih pada saat bangun tidur

Jenis-jenis insomnia

Terdapat dua jenis insomnia: insomnia primer dan insomnia sekunder.

  • Insomnia primer: Artinya seseorang mengalami gangguan tidur yang tidak berhubungan secara langsung dengan masalah atau gangguan kesehatan lainnya.
  • Insomnia sekunder: Artinya seseorang mengalami gangguan tidur karena adanya penyebab lain, misalnya gangguan kesehatan (seperti asma, depresi, artritis (nyeri sendi), kanker, atau asam lambung yang meningkat); nyeri; obat-obatan; atau zat-zat tertentu (seperti alkohol).

Insomnia akut vs. insomnia kronis

Insomnia juga bervariasi dalam hal lama waktu gejalanya muncul dan seberapa sering terjadi. Insomnia dapat timbul dalam waktu yang singkat (insomnia akut) atau lama (insomnia kronik). Insomnia bisa datang dan pergi dengan diselingi periode-periode tanpa gangguan tidur. Insomnia akut dapat terjadi selama satu malam saja atau hingga beberapa minggu. Insomnia disebut kronik bila terjadi minimal tiga malam dalam seminggu dalam waktu satu bulan atau lebih.

Penyebab insomnia

Penyebab insomnia akut meliputi:

  • Stres emosional yang berat (misalnya pemutusan hubungan kerja, perceraian, kematian orang yang disayangi)
  • Penyakit
  • Gangguan fisik atau emosi
  • Faktor lingkungan seperti suara berisik, cahaya berlebihan, atau suhu yang ekstrim (terlalu panas atau terlalu dingin)
  • Obat-obatan (contohnya obat-obat untuk depresi, tekanan darah tinggi, dan asma)
  • Gangguan pada jadwal tidur normal (jet lag atau giliran kerja pada malam hari)

Penyebab insomnia kronik meliputi:

  • Depresi dan/atau kecemasan
  • Stres kronik
  • Nyeri pada malam hari

Gejala insomnia

Gejala insomnia dapat meliputi:

  • Mengantuk di siang hari
  • Merasa letih sepanjang hari
  • Iritabilitas, mudah marah, mudah tersinggung
  • Sulit konsentrasi

Pengobatan insomnia

Jika mengalami insomnia, jangan ragu untuk menghubungi dokter. Dokter akan menanyakan riwayat kesehatan dan riwayat tidur serta melakukan pemeriksaan fisik. Tidak ada salahnya juga membuat catatan harian untuk mengatahui pola tidur sebelumnya. Dokter mungkin juga perlu menanyakan kepada teman sekamar mengenai kualitas dan kuantitas tidur penderita.

Insomnia primer tidak selalu memerlukan pengobatan. Insomnia ringan dapat diatasi atau dicegah dengan kebiasaan tidur yang baik. Jika insomnia dirasa mengganggu aktivitas pada siang hari karena terus-menerus merasa mengantuk dan kelelahan, segera hubungi dokter. Dokter akan memberikan obat-obatan yang tepat.

Baca Juga:  Waspada Bahaya Obat Langsing yang Anda Konsumsi!

Pengobatan untuk insomnia sekunder harus didahului dengan pengobatan untuk penyakit atau kondisi lain yang mendasarinya. Untuk lebih jelasnya, hubungi dokter.

Kebiasaan tidur yang baik untuk mengalahkan insomnia

Kebiasaan tidur yang baik, disebut juga higiene tidur yang baik, dapat membantu untuk mencapai tidur yang berkualitas di malam hari dan mencegah insomnia. Berikut ini ada beberapa tips:

  • Cobalah untuk selalu tidur pada jam yang sama setiap malam dan bangun pada jam yang sama setiap pagi. Hindari tidur pada siang hari, jika tidur siang membuat sulit tidur di malam hari.
  • Hindari konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol menjelang waktu tidur. Kafein dan nikotin adalah stimulan dan dapat membuat kita terjaga sepanjang malam. Alkohol dapat membuat kita sering terbangun pada saat tidur di malam hari dan menurunkan kualitas tidur.
  • Olahraga teratur. Jangan berolahraga menjelang waktu tidur karena itu akan menstimulasi tubuh dan membuat sulit tidur. Waktu olahraga yang disarankan minimal tiga sampai empat jam sebelum tidur.
  • Jangan makan makanan berat menjelang waktu tidur. Namun, makanan sedikit mekanan ringan sebelum tidur dapat membantu tidur.
  • Ciptakan kenyamanan di kamar tidur. Pastikan kamar tidur agak gelap, tenang, dan tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Jika terlalu terang, kenakan penutup mata. Jika terlalu berisik, kenakan sumbat telinga atau gunakan alat peredam suara lain untuk meredakan kebisingan.
  • Lakukan kegiatan yang bisa membantu merelaksasikan tubuh dan pikiran sebelum tidur, misalnya membaca bacaan ringan, mendengarkan musik yang lembut, atau mandi.
  • Jangan melakukan aktivitas lain seperti bekerja atau belajar di atas tempat tidur. Tempat tidur hanya digunakan untuk tidur atau melakukan hal lain yang memang semestinya dilakukan di tempat tidur.
  • Jika tidak bisa tidur dan tidak merasa mengantuk, bangun dan lakukan hal-hal yang membantu tidur seperti membaca bacaan ringan sampai merasa mengantuk.
  • Jika sulit tidur karena banyak hal yang dipikirkan, cobalah membuat catatan kecil agar hal-hal tersebut dapat dipikirkan setelah bangun tidur di pagi hari. Hal ini diharapkan dapat membantu mengurangi kecemasan di malam hari sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur.