Jet Lag – Penyebab, Gejala, Pengobatan, dan Pencegahan

jet-lag-doktersehat

DokterSehat.ComJet lag adalah suatu gangguan siklus tidur dan bangun tubuh (ritme sirkardian) yang disebabkan oleh terbang dengan pesawat dan melintasi satu atau lebih zona waktu. Melintasi zona waktu membuat Anda sulit untuk tertidur, tetap tidur, atau tetap terjaga di siang hari.

Efek jet lag biasanya lebih besar jika Anda pergi dari barat ke timur daripada dari arah timur ke barat.

Ketika Anda terbang ke timur, jumlah hari yang dibutuhkan untuk pulih dari jet lag sekitar dua-pertiga jumlah zona waktu yang Anda lintasi. Misalnya, jika Anda melewati enam zona waktu, maka Anda butuh sekitar 4 hari untuk kembali normal.

Ketika Anda terbang ke barat, jumlah hari untuk pulih sekitar setengah jumlah zona waktu. Jadi, jika Anda melewati enam zona waktu, itu akan membawa Anda 3 hari untuk pulih.

Semakin banyak zona waktu seseorang menyeberang dalam waktu singkat, semakin parah gejala-gejalanya. Jet lag terkait dengan gangguan aktivitas dan kurangnya sinkronisasi di sel otak dua bagian otak.

Semakin tua seseorang, semakin parah gejala mereka, dan semakin lama waktu yang diperlukan untuk jam tubuh mereka untuk kembali bersinkronisasi. Sementara anak-anak biasanya memiliki gejala yang lebih ringan, dan mereka pulih lebih cepat.

Gejala Jet Lag

Gejala jet lag bervariasi, di antaranya termasuk:

  • Gangguan tidur, insomnia, kelesuan, dan kelelahan
  • Kepala yang berat dan sakit
  • Cepat marah, kebingungan, dan kesulitan fokus
  • Depresi ringan
  • Kehilangan selera makan
  • Perasaan pusing, tidak tenang
  • Gangguan gastrointestinal, seperti diare atau konstipasi

Faktor-faktor yang memengaruhi gejala yang terjadi dan seberapa parah termasuk jumlah zona waktu menyeberang dan usia individu , serta keadaan kesehatan. Berbagai tindakan dapat dilakukan untuk membantu mengurangi gejala. Gejala-gejala jet lag dapat terjadi dalam beberapa hari baru hilang.

Mengobati Jet Lag

Saat ini tidak ada perawatan untuk jet lag, tetapi beberapa penyesuaian gaya hidup dapat membantu meminimalkan gejalanya.

  • Kebugaran dan kesehatan fisik: Orang yang tetap sehat secara fisik, istirahat dengan baik, dan mengonsumsi makanan yang seimbang tampaknya memiliki gejala yang lebih sedikit dan kurang parah daripada seseorang yang kurang fit.
  • Mengontrol kondisi medis yang mendasarinya: Kondisi medis yang ada, seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung, atau diabetes, dapat memperburuk gejala. Mintalah saran dokter Anda sebelum melakukan perjalanan jarak jauh.

Konsumsi suplemen melatonin
Melatonin adalah hormon tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengatur ulang siklus tidur dan bangun Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan melatonin dapat mengurangi lamanya jet lag ke arah timur dan barat. Tetapi penelitian lain belum menunjukkan manfaat.

Anda dapat mencoba mengambil melatonin untuk mengurangi gejala jet lag. Saran tentang kapan waktu minum dan dosis bervariasi antara para peneliti yang telah mempelajari melatonin. Rekomendasi meliputi:

  • Mengonsumsi melatonin di malam hari ketika Anda melakukan perjalanan dan setelah gelap selama beberapa hari.
  • Mengonsumsi melatonin di malam hari beberapa hari sebelum Anda terbang jika terbang ke arah timur.

Efek samping jangka panjang dari melatonin belum diteliti dengan baik. Jika Anda memiliki epilepsi atau mengonsumsi obat pengencer darah seperti coumadin (warfarin), bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan melatonin.

Pencegahan Jet Lag

Ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi efek dari jet lag. Beristirahat sebelum penerbangan dan mencoba untuk berjalan-jalan selama penerbangan sehingga Anda tidak terbatas pada ruang sempit untuk jangka waktu yang lama. Minum banyak air, karena udara di pesawat cenderung kering. Vitamin dan obat herbal yang dapat dibeli tanpa resep dokter juga dapat mencoba untuk membantu mengurangi jet lag.

Untuk mencegah jet lag, terapkan tips berikut ini:

  • Memilih penerbangan yang tiba di sore hari waktu setempat, sehingga Anda bisa tidur sekitar pukul 10.00 malam
  • Mempersiapkan penerbangan panjang ke arah timur, dengan bangun dan pergi tidur lebih awal selama beberapa hari sebelumnya, dan untuk penerbangan ke arah barat, bangun dan tidurlah nanti
  • Mengubah jam ke zona waktu tujuan segera setelah Anda naik ke pesawat
  • Tetap aktif selama penerbangan dengan melakukan latihan, peregangan, dan berjalan di sepanjang lorong
  • Menggunakan masker mata dan penutup telinga dan bertujuan untuk tidur siang. Cobalah tidur ketika malam hari di tempat tujuan Anda, dan tidur selama 20 menit pada waktu lain, untuk mengurangi kantuk
  • Minum banyak air selama penerbangan, menghindari alkohol dan kafein, untuk meminimalkan dehidrasi

Pada saat tiba di tempat tujuan, lakukan tips berikut:

  • Hindari makanan berat atau olahraga berat
  • Habiskan waktu di luar ruangan lebih baik di bawah sinar matahari
  • Tidur pada waktu “normal” untuk zona waktu tujuan

Semakin cepat seseorang dapat beradaptasi dengan jadwal lokal, semakin cepat jam tubuh akan beradaptasi dengan lingkungan baru. Orang yang melakukan perjalanan secara teratur untuk bekerja harus memastikan bahwa mereka berolahraga teratur.

ikuti-kontes-sehatitubaik-menangkan-berbagai-hadiah-menarik