Hati-hati, Vegetarian Bisa Kurang Gizi

Doktersehat.com – Pola makan vegetarian yang oleh penganutnya dianggap sebagai pola makan paling sehat di dunia itu ternyata bisa menyebabnya seseorang kurang gizi, bahkan jatuh sakit. Terlebih lagi bagi yang sedang menjalankan proses diet, menjadi vegetarian merupakan pilihan bagi banyak orang.



Tak ada keraguan bahwa pola makan vegetarian yang seimbang dan direncanakan dengan baik bisa menyehatkan. “Riset menunjukkan bahwa penganut vegan memiliki berat badan lebih ringan. Selain itu risiko mereka terkena penyakit jantung, diabetes, dan kanker juga berkurang,” kata Vandana Sheth, juru bicara The Academy of Nutrition and Dietetics.

Namun, ia menegaskan pentingnya kata keseimbangan. Sheth mengatakan kebanyakan, jujur saja, alasan banyak wanita untuk meninggalkan konsumsi daging, susu dan produk turunannya itu adalah untuk mengurangi berat badan. Selain itu kurangnya perencanaan pola makan vegetarian menyebabkan banyak yang justru kekurangan nutrisi.

“Ada sebagian orang yang menjadi vegan tapi jadi lebih banyak makan junk food,” kata Stella Volpe, profesor dan ketua departemen ilmu nutrisi dari Drexel University di Philadelphia, AS.

Volpe menyoroti maraknya restoran-restoran khusus vegetarian yang menyajikan makanan dengan rasa sangat mirip dengan daging tapi sebenarnya adalah makanan diproses yang tidak sehat.

Menurut Dr.Michael D.Gershon, ketua departemen anatomi dan biologi sel dari New Yorks Columbia University, juga mengatakan bahwa pola makan yang tidak seimbang menyebabkan orang yang vegetarian kekurangan gizi, seperti vitamin B12, omega-3, zat besi, zinc, kalsium, dan vitamin D, yang seluruhnya penting untuk fungsi tubuh, sumber energi, dan juga keseimbangan mood.

Kendati kedelai, kacang polong, atau biji-bijian bisa menggantikan protein hewani, tetapi tetap saja banyak vegetarian yang kurang gizi. Salah satunya adalah Devon Crosby Helms (30), personal chef dan pelari.

Selama enam bulan pertama menjalankan pola makan vegetarian ia merasa sangat fantastis. Sebelum sama sekali menghindari daging, ia sebelumnya sudah menjauhi gluten, kacang, dan kedelai karena alasan alergi.

Tetapi setelah enam bulan ia sering merasa kelelahan, kehilangan otot, dan berat badan. Oleh dokter ia didiagnosis mengalami hipotiroid, kelelahan adrenal, dan anemia. “Dengan pilihan makanan yang sedikit, menjadi vegan memicu kecemasan baru,” kata Helms.

Perlu disadari bahwa mengubah pola makan secara ekstrem membutuhkan penyesuaian mental. Seluruh pola makan yang mengharuskan Anda menjauhi satu kelompok makanan akan memicu rasa craving atau keinginan kuat untuk makan.

“Selama menjadi vegetarian saya tidak bisa fokus pada hal lain selain harus makan telur atau tidak,” kata Pamela Stubbart, yang menjadi vegetarian sejak usia 26 tahun. Ia juga mengalami kenaikan gula darah dan craving yang intens.

Contoh lain adalah Susan Stella Floyd (33) yang selama dua tahun menjalankan pola makan vegetarian berhasil turun 4,5 kilogram dalam dua bulan. Tetapi tiga bulan kemudian berat badannya justru naik lebih dari 5 kilogram.

Floyd menyalahkan pola makannya yang tinggi karbohidrat. Ia juga mengalami kenaikan kolesterol. Karena pola makan vegan kekurangan lemak baik (omega-3 dan vitamin B12), sebagian orang akan mengalami kenaikan asam amino homosistein (berkaitan dengan kerusakan pembuluh darah) dan menurunnya kadar kolesterol baik.

Sebenarnya tidak ada yang salah dengan menjadi vegetarian. Tetapi, Volpe menyarankan agar sebelum memutuskan mengubah total pola makan Anda, ada baiknya berkonsultasi pada ahli gizi profesional, terutama yang punya keahlian bidang vegetarian. Ahli gizi akan memberikan saran pentingnya mencari pengganti sumber gizi dari makanan lain.

Setelah mengatur kembali pola makannya, baik Helms, Floyd, Stubbart, mengatakan kini lebih sehat. Mereka memang kembali mengonsumsi daging atau produk susu, namun memilih produk organik.

“Setelah memakan telur dan keju kembali, saya merasa sangat puas dan tidak lagi merasakan craving,” kata Floyd. Nilai kolesterolnya juga kembali menjadi normal, ironisnya setelah ia kembali makan telur dan daging asap.

Defisiensi Vitamin B12

Jika Anda seorang vegetarian taat dan sampai tak minum susu (hewan), telur, atau produk hewani lainnya, diet Anda mungkin kekurangan vitamin B12. Gejala defisiensi vitamin ini termasuk di antaranya anemia, mudah lelah, keseimbangan buruk serta kesemutan di lengan dan kaki. Begitulah menurut University of Maryland Medical Center. Fungsi B12 dalam metabolisme adalah untuk pemeliharaan sistem saraf pusat dan pembentukan sel darah merah. Sumber asupan B12 bagi Vegetarian termasuk biji-bijian yang telah diperkaya juga ragi serta vitamin suplemen.

Defisiensi Zat Besi

Makanan-makanan yang mengandung zat besi dan paling mudah diserap tak tersedia di menu vegetarian, seperti: daging merah, unggas, dan ikan. Kekurangan zat ini juga dapat menyebabkan anemia. Gejala zat besi rendah meliputi kelelahan, lemah, perkembangan kognitif lambat, menggigil, serta rentan terhadap infeksi. Wanita yang menderita kekurangan zat besi besar kemungkinan melahirkan bayi lahir prematur atau berat badan rendah. Namun, zat besi dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, lentil, biji-bijian yang telah diperkaya, bayam, kismis, dan tahu cukup memenuhi kebutuhan gizi normal. Para vegetarian sebaiknya mengonsumsi asupan zat besi nabati dua kali lebih banyak ketimbang non-vegetarian. Sebab zat besai yang ada dalam makanan yang mereka konsumsi lebih sulit diserap. Ada bainya juga meningkatkan penyerapan zat besi dengan mengonsumsi suplemen vitamin C atau jeruk bersama makanan berbahan zat besi.

Defisiensi Seng

Seng (bukan yang buat atap rumah itu) membantu daya cium dan indera perasa Anda. Ini juga penting untuk sistem kekebalan tubuh. Seng membantu menyembuhkan luka, menjadi salah satu faktor dalam sel dan pertumbuhan sel. Seng ada dalam makanan berprotein tinggi seperti daging sapi dan unggas, sehingga para vegetarian mungkin mengalami kekurangan seng. Ini dapat mengakibatkan penurunan nafsu makan, sering infeksi, rambut rontok, dan beberapa gejala lain. Salah satu cara mengkonsumsi seng adalah dengan mengonsumsi kacang-kacangan (kacang tanah dan selai kacang), meski seng dari protein hewani sebenarnya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Kalsium dan Tulang Rapuh

Tulang yang kuat membutuhkan kalsium dan salah satu bahan terbaiknya adalah susu hewan. Jika susu, yoghurt, dan mentega bukan bagian dari diet Anda, coba cari sereal, roti dan jus yang telah ditambah kalsium, tahu, kangkung, brokoli dan kubis Cina. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan menipisnya kepadatan tulang dan osteoporosis, selain masalah gigi dan kondisi medis lainnya. Kalsium membantu darah beredar melalui tubuh, gerak otot, pengiriman pesan saraf dalam otak, dan melepaskan hormon-hormon dan enzim.

Jadi, vegetarianisme tidak cukup hanya dengan menghapus asupan hewani dari daftar menu makanan.

Sumber : kompas.health.com & seadanya.blogspot.com