Hal-Hal Yang Perlu Diketahui Untuk Mengurangi Faktor Risiko Koroner

DokterSehat.Com – Penyakit jantung koroner (PJK) salah satunya disebabkan oleh tingginya tingkat konsumsi asam lemak jenuh. Karena itu, mengurangi risiko PJK bisa dilakukan dengan menggeser pola konsumsi makanan tinggi asam lemak jenuh menjadi pola pakan seimbang.

10

Dalam kurun 10 – 20 tahun terakhir, PJK telah menjadi pembunuh nomor satu di dunia, khususnya terhadap masyarakat di kota-kota besar. Di Jakarta, misalnya, banyak kalangan muda dan dewasa lebih menyukai makanan cepat saji seperti pizza, kue-kue berkalori tinggi, serta ayam goreng. Makanan tinggi lemak jenuh umumnya memang mengundang selera. Tanpa disadari lewat makanan macam itu asam lemak jenuh masuk ke dalam tubuh mereka. Akan semakin celaka, kalau pada saat yang sama, mereka kurang menyantap makanan rendah lemak jenuh dan tinggi serat, serta kurang berolahraga.

Konsumsi ikan mengurangi faktor resiko koroner

Ikan mengandung kolesterol, tetapi sangat rendah, namun jauh lebih baik daripada daging hewan berkaki empat, untuk mengurangi faktor risiko koroner. Ikan bisa berlemak atau tidak berlemak, tetapi itu jauh lebih baik daripada daging dari hewan berkaki empat untuk mengurangi faktor risiko koroner. Ikan berlemak biasanya ditemukan di laut yang lebih dalam dan mengandung jumlah besar asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 ternyata bisa menjadi pelindung terhadap penyakit arteri koroner, termasuk serangan jantung.

Minyak ikan, seperti salmon dan mackerel, mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3. Sebuah studi menemukan bahwa wanita yang makan ikan lima kali sepekan memiliki risiko serangan jantung yang mematikan 45% lebih rendah daripada wanita yang makan ikan kurang dan sekali sebulan. Studi lain melaporkan bahwa pria dengan level asam lemak omega-3 tertinggi memiliki risiko kematian tiba-tiba karena serangan jantung sebesar 81% lebih rendah dan mereka yang memiliki level omega-3 yang lebih rendah.

Berbagai jenis kerang-kerangan seperti kepiting, tiram, lobster, udang, dan kerang, memiliki kolesterol yang jauh lebih tinggi daripada kebanyakan jenis ikan lainnya, tetapi lemak total dan asam lemak jenuhnya lebih rendah daripada dalam kebanyakan daging unggas dan daging dari hewan berkaki empat. Untuk diet yang rendah-kolesterol, ikan lebih baik daripada daging merah tanpa lemak.

Efek dari obesitas

Berdasarkan definisi, obesitas berarti 30% kelebihan berat, dan sekitar 60% orang Amerika kelebihan berat badan. Obesitas adalah salah satu faktor risiko koroner yang utama. Banyak orang yang kelebihan berat badan menderita hipertensi, kadar kolesterol darah yang tinggi, dan diabetes, dan mereka memiliki gaya hidup sedentair (kurang aktivitas fisik). Obesitas juga menyebabkan kadar trigliserida yang tinggi dan kolesterol HDL yang rendah. Obesitas di perut (lemak di area perut, yang disebut obesitas central-torso atau beer belly) merupakan faktor risiko koroner yang sangat kuat.

Baca Juga:  Penderita Kolesterol Tinggi Bisa Mengkonsumsi Makanan Sehat Berikut

Orang obesitas dengan lingkar pinggang lebih dan 36 inci (91,44 cm) dan level trigliserida tinggi memiliki risiko tinggi untuk mengembangkan penyakit arteri koroner dalam 5 tahun. Selain itu, obesitas pada anak-anak lebih besar risikonya untuk penyakit arteri koroner di masa mendatang daripada keluarga dengan riwayat penyakit arteri koroner sendiri.

Olahraga mengurangi faktor risiko koroner

Studi menunjukkan bahwa penyakit arteri koroner mempunyai kemungkinan untuk berkembang pada orang yang tidak aktif secara fisik, hampir dua kali lebih besar daripada orang yang yang aktif. Latihan fisik aerobik sedang (misalnya jalan cepat, jogging, dan berenang) selam 30 menit sekurang-kurangnya tiga atau empat kali sepekan akan sangat bermanfaat untuk mengurangi faktor risiko koroner.

Sebagai contoh, berjalan cepat dapat bermanfaat bagi Anda dalam beberapa hal: mengurangi denyut jantung dan menurunkan tekanan darah, memperbaiki level kolesterol darah (dapat menaikkan HDL dan mengurangi baik kolesterol LDL maupun trigliserida), dan mengurangi kadar gula darah. Berjalan cepat juga bisa membuka arteri Anda, dan, jika dikombinasikan dengan diet yang sehat, bisa mengurangi faktor penggumpalan darah. Olah raga semacam ini dapat mengurangi stres emosi dan mempromosikan rasa bahagia dan sejahtera.

Akan tetapi, semua individu harus dievaluasi oleh dokter mereka untuk menentukan kemampuan mereka dalam melakukan latihan fisik apa pun sebelum memulai program olah raga apa saja. Itu disebabkan karena latihan olah raga hebat yang tiba tiba, seperti mendorong kendaraan mogok,  itu tidak dikehendaki bagi pasien yang menderita angina dan untuk korban serangan jantung. Aktivitas fisik apa pun yang menuntut Anda mengangkat lengan di atas kepala bisa juga berisiko.

Latihan hebat lain (misalnya, olah raga pertandingan, dan tarian dengan tempo tinggi, dan semacamnya) segera setelah makan banyak atau setelah mengkonsumsi alkohol dapat cukup berbahaya. Singkatnya, jika sudah pulih dan serangan jantung, Anda harus mencegah olah raga pertandingan. Latihan olah raga rendah sampai sedang, seperti jalan-jalan, berkebun, bermain golf, dan tarian sosial yang bertempo sedang, bermanfaat bahkan untuk orang yang secara fisik tidak aktif.