Memperlancar Persalinan dengan Senam Hamil

Doktersehat-senam-hamil
Photo Credit: Flickr.com/Jessica Miller

DokterSehat.Com– Ketika seorang wanita dinyatakan hamil, maka ia akan mengalami berbagai macam perubahan fisik hingga mental. Nyeri punggung hingga meningkatnya berat badan adalah sesuatu yang tidak bisa dihindari.

Meski banyak perubahan yang terjadi pada ibu hamil, jangan jadikan hal ini sebagai alasan untuk menghindari latihan fisik. Salah satu aktivitas yang bisa dilakukan untuk menjaga kondisi tubuh Anda adalah senam hamil.

Dampak Positif dari Senam Hamil

Pada dasarnya, senam hamil bertujuan untuk menjaga kebugaran ibu hamil dan mempersiapkan fisik untuk persalinan. Biasanya dokter akan menyarankan senam hamil selama tidak bertentangan dengan kondisi kesehatan dan kehamilan.

Jika sebelumnya Anda telah terbiasa melakukan senam aerobik, dan lebih memilih untuk melakukan senam ini dibandingkan dengan gerakan senam hamil, maka Anda perlu melakukan modifikasi untuk menghindari lompatan, tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan kehamilan.

Meskipun Anda dapat melakukan senam hamil di rumah, akan lebih baik jika Anda melakukan gerakan senam hamil dipandu oleh ahli atau mengikuti kelas hamil. Selain mendapatkan kebugaran dan panduan yang tepat, Anda dapat berinteraksi dengan ibu-ibu hamil lainnya sehingga semakin memperbanyak pengetahuan dan berbagi pengalaman dengan yang lain.

Berikut ini adalah manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari senam hamil:

  1. Senam hamil akan mengajarkan Anda mengenai teknik pernapasan. Melatih pernapasan sangat diperlukan saat ibu hamil menghadapi proses persalinan. Saat akan menghadapi persalinan, ibu hamil harus bisa mengatur napasnya dengan baik.
  2. Senam hamil bisa membantu merilekskan pikiran. Ibu hamil yang sering melakukan senam akan lebih tenang saat menghadapi persalinan. Selain itu, relaksasi dalam gerakan senam hamil juga bisa membuat ibu hamil untuk tidur nyenyak.
  3. Senam hamil bisa membuat otot-otot tubuh bekerja dengan maksimal. Otot panggul dan otot paha adalah otot yang bermanfaat untuk melancarkan proses persalinan.
  4. Manfaat lain yang bisa didapatkan dari senam hamil adalah adalah menghindarkan dari obesitas. Bahaya obesitas bagi ibu hamil adalah mempersulit proses persalinan.
  5. Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
  6. Memperkuat persendian, jantung, dan paru.

Gerakan Senam Hamil

Latihan fisik bisa dimulai saat masa awal kehamilan. Dokter menyarankan ibu hamil untuk melakukan 30 menit latihan fisik tingkat sedang. Mulailah dulu 10-15 menit sehari, kemudian tambah durasi menjadi 5 menit secara bertahap.

Berikut ini beberapa gerakan senam hamil yang bisa memperlancar persalinan:

  1. Berjongkok

Melakukan gerakan senam hamil dengan berjongkok dapat membantu membuka jalan lahir bagi janin. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan antara lain:

  • Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding.
  • Buka kaki sedikit.
  • Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
  • Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.
  1. Senam kegel

Senam kegel dapat Anda lakukan seperti menahan aliran kemih atau menahan untuk buang angin. Namun, jangan gunakan otot paha, pantat, ataupun perut untuk menahannya. Cobalah untuk menghentikan aliran kemih menggunakan otot dasar panggul.

Ada dua cara melakukan latihan kegel:

  • Kegel lambat, dilakukan dengan menegangkan otot dasar panggul dan menahannya selama 3 hingga 10 detik, ulangi hingga 10 kali.
  • Kegel cepat, dilakukan dengan mengencangkan dan melonggarkan otot dasar panggul secara bergantian sebanyak 25 hingga 50 kali.
  1. Latihan angkat kaki

Ambil posisi menyerupai merangkak, dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan. Bertumpu pada kedua telapak tangan, yang berada tegak lurus di bawah bahu. Kemudian angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi.

Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai yang lain. Ulangi gerakan senam hamil ini sebanyak 10 kali untuk setiap tungkainya. Senam ini dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut.

  1. Gerakan bersila

Bersila adalah posisi yang baik saat hamil. Posisi ini baik karena posisi perut tidak tertekan, sehingga janin tidak terganggu posisinya. Sebelum melakukannya, Anda bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu

Pemanasan bisa dilakukan dengan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali, gerakan kepala tengok kanan dan ke kiri sebanyak 3 kali. Menundukkan dan juga menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah sebanyak 3 kali.

Hal terakhir yang dilakukan saat posisi ini adalah dengan menggerakkan bahu naik dan turun tiga kali. Ketika Anda melakukan gerakan ini harap perhatikan bahwa badan harus dalam posisi tegak agar janin di dalamnya tidak tertekan.

Nah, itulah beberapa gerakan senam hamil yang dapat membantu proses persalinan. Meski demikian, jangan berlebihan dalam berolahraga. Ikuti petunjuk bidan dan instruktur untuk memberikan panduan gerakan yang tepat, ya!