Cara Mudah Mengurangi Konsumsi Gula

DokterSehat.Com – Menurut Sugar Daily, orang rata-rata mengkonsumsi gula sebanyak 22 sendok makan perhari, lebih dari tiga kali jumlah yang dianjurkan oleh AHA (American Heart Association). Penelitian menyebutkan konsumsi gula berlebihan berisiko untuk terjadinya obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Namun, sulit bagi kita untuk mengukur sebanyak apa gula yang kita konsumsi setiap harinya, apalagi banyak gula yang ‘tersembunyi’ dalam makanan kita sehari-hari. Selain itu gula dalam makanan dapat memberikan efek adiksi, sehingga kita ingin terus makan.



Dalam satu sendok teh gula terdapat 16 kalori. Jumlah tersebut kelihatannya kecil, tapi konsumsi yang berlebihan menyebabkan timbunan kalori yang tidak berguna bagi tubuh sehingga meningkatkan risiko terjadinya obesitas hingga diabetes.

Penelitian pada tahun 2013 menemukan pada populasi bahwa setiap kelebihan 150 kalori dari yang dibutuhkan (setara dengan satu kaleng soda) – meningkatkan angka prevalensi diabetes di populasi hingga 1,1%. Penelitian tahun 2014 menemukan bahwa semakin banyak gula yang dikonsumsi, semakin tinggi risikonya meninggal karena penyakit jantung.

Jenis gula yang banyak kita konsumsi adalah gula pasir, yang ditambahkan dalam minuman maupun makanan. Gula juga ditambahkan dalam pembuatan berbagai produk, mulai dari kecap hingga sirup mapel. Jenis gula ini diserap tubuh secara cepat, menyebabkan glukosa darah meningkat, dan menstimulasi produksi insulin.

Jenis gula yang baik untuk Anda konsumsi adalah gula alami yang ada dalam makanan, misalnya fruktosa dalam buah-buahan atau laktosa dalam produk susu. “Buah-buahan mengandung gula, serat, serta berbagai nutrisi yang mengurangi efek berbahaya dari gula,” ujar Nicole Avena, Ph.D, penuis Why Diets Fail (Because You’re Addicted to Sugar).

Yang populer saat ini adalah mengganti gula dengan pemanis buatan seperti aspartam atau sakarin. Pemanis buatan memberikan sensasi rasa manis tanpa kalori, sehingga produk ini cenderung tidak mengenyangkan.

Mengurangi konsumsi gula tidak bisa dilakukan serta merta, untuk itu perlu dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi. Bila kita telah terbiasa mengkonsumsi gula, kemudian tidak mengkonsumsi sama sekali, sangat mungkin kita mengalami gejala seperti nyeri kepala, gelisah atau perubahan mood yang tiba-tiba.

Baca Juga:  Awas Bahaya Menaruh HP Di Dekat Selangkangan

Yang perlu Anda lakukan pertama-tama adalah mengurangi konsumsi es teh, soda, jus buah dengan tambahan gula, dan minuman dengan pemanis lainnya. AHA menganjurkan konsumsi gula perhari sebanyak enam sendok teh perhari, sedangkan minuman bersoda mengandung sembilan sendok teh gula. Minuman berpemanis bisa diibaratkan sebagai gula cair, mengandung banyak kalori namun tidak mengenyangkan. Dianjurkan untuk mengganti konsumsi minuman berpemanis Anda dengan infused-water (air dengan potongan buah segar).

Begitu pula dengan makanan, kurangi makanan seperti pastry, cookies, muffin, dan jenis makanan lain yang kurang kaya nutrisi namun mengandung gula berlebih. Mulailah konsumsi snack dari gandum utuh. Gandum utuh akan diolah menjadi gula selama proses pencernaan, absorpsinya pun menjadi lebih lambat, dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Memasak makanan Anda sendiri merupakan cara lain mengurangi konsumsi gula yang berlebihan. Tanpa Anda sadari, gula banyak terkandung dalam makanan-makanan yang Anda beli di restoran, bahkan dalam pinggiran pizza yang terasa gurih. Bila Anda terbiasa menambahkan pemanis dalam makanan atau minuman Anda, kurangi secara bertahap. Begitu pula bila Anda dengan gula pasir. Jika biasanya Anda menambahkan dua sendok teh gula, kurangi menjadi satu sendok minggu berikutnya, kemudian kurangi lagi hingga tidak menggunakan gula sama sekali. Atau Anda bisa menambahkan irisan jeruk atau sedikit susu sebagai pemanis. Meletakkan makanan manis jauh dari pandangan juga merupakan alternatif lain karena kita cenderung tertarik dengan makanan yang ada di hadapan kita.

Hambar! Tenang, ketika Anda memutuskan untuk mengurangi gula, Anda mendapatkan kesempatan untuk mengkonsumsi lebih banyak lemak dan protein yang sehat, misalnya kacang, alpukat, produk susu, telur, dan sebagainya. Anda akan merasa lebih berenergi, gula darah terjaga normal, dan mencegah Anda kelaparan. Anda bisa menambahkan aroma kayu manis dan vanila pada kopi, sereal atau makanan lainnya. Aroma jahe dan jeruk pun tidak kalah menyegarkan!