Asam Lemak Omega 3 – Fakta, Manfaat Kesehatan, dan Sumber Makanan

DokterSehat.Com – Asam lemak omega-3 memiliki banyak jenis. Jenis yang penting adalah EPA dan DHA, yang ditemukan di ikan-ikan tertentu. ALA (asam alfa-linoleat), merupakan asam lemak omega-3 tipe lain, ditemukan pada sumber tanaman seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Omega-3 memiliki manfaat yang luar biasa besar untuk kesehatan.

doktersehat-makan-ikan-omega3-vitamin

Bagaimana Omega-3 Berpengaruh terhadap Kesehatan?
Lemak darah (trigliserid). Suplemen minyak ikan akan membantu menurunkan kadar trigliserid. Memiliki kadar tinggi lemak darah menempatkan Anda pada risiko tinggi penyakit jantung.

Artritis rhematoid. Suplemen minyak ikan (EPA + DHA) dapat meredakan kekakuan dan nyeri sendi. Suplemen omega-3 juga dapat meningkatkan efektivitas obat anti-inflamsai.

Depresi. Sejumlah peneliti menemukan bahwa kebiasaan makan makanan dengan kadar omega-3 yang tinggi mampu menurunkan kadar depresi. Minyak ikan juga mampu meningkatkan efek antidepresi dan membantu mengatasi gejala depresi pada sindrom gangguan bipolar.

Perkembangan bayi. DHA penting untkuk perkembangan pengelihatan dan saraf pada bayi.
Asma. Asupan omega-3 yang tinggi mampu menurunkan peradangan, yang merupakan komponen kunci pada asma. Namun semakin banyak penelitian yang menunjukkan jika suplemen minyak ikan meningkatkan fungsi paru atau memangkas jumlah pengobatan yang dibutuhkan untuk mengontrol kondisi tersebut.

ADHD. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan menurunkan gejala ADHD pada anak-anak dan meningkatkan kemampuan mental seperti berpikir, mengingat, dan belajar. Namun, penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan, dan suplemen omega-3 bukanlah terapi utama pada ADHD.

Penyakit Alzheimer dan demensia. Beberapa penelitian menunjukkan omega-3 mampu melindungi otak dari penyakit Alzheimer dan demensia, namun memiliki efek positif dalam memperbaiki hilangnya memori terkait penuaan.

Dimana mendapatkan Omega 3?
Ketika mungkin, coba mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan, dan bukan dari suplemen. Coba untuk memakan ikan yang tinggi DHA dan EPA selama 2-3 kali dalam seminggu. Ikan tersebut meliputi:

  • Salmon
  • Mackerel
  • Sarden
  • Tuna
  • Lake trout
  • Bluefish
  • Anchovies
Baca Juga:  Obat Tradisional Varikokel

Makan lebih banyak lemak ikan memang ide yang baik, namun beberapa ikan cenderung memiliki tingkat zat kimia yang berbahaya seperti merkuri, PCB, atau racun lainnya. Ini termasuk makarel, ikan todak liar, tilefish, dan hiu.

Ikan ternak jenis apa pun juga mungkin memiliki tingkat kontaminan yang tinggi. Anak-anak dan wanita hamil harus menghindari ikan ini sepenuhnya. Semua orang harus makan tidak lebih dari 7 ons ikan ini seminggu. Ikan seperti ikan trout dan salmon liar lebih aman.

sumber makanan yang baik dari ALA adalah:

  • Kenari
  • Biji rami dan minyak biji rami
  • Minyak canola
  • Minyak kedelai

Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 memang memiliki manfaat untuk kesehatan, namun beberapa seperti minyak-minyakan dan kacang-kacangan, dapat memiliki kalori yang tinggi. Maka, makanlah makanan tersebut secukupnya.

Apa yang Harus Anda Tambahan?
Minyak ikan memiliki EPA dan DHA. Minyak alga memiliki DHA dan mungkin menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang tidak makan ikan.

Bicarakan dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen. Dokter mungkin memiliki rekomendasi khusus, atau peringatan, tergantung pada kesehatan dan obat-obatan lain yang Anda ambil. Dokter juga dapat merekomendasikan dosis yang tepat.

Orang dengan penyakit jantung biasanya disarankan untuk mengambil 1 gram (1.000 miligram) minyak ikan setiap hari dari kombinasi DHA / EPA.

Orang dengan beberapa kondisi kesehatan dapat mengambil dosis hingga 4 gram sehari – tetapi hanya di bawah pengawasan dokter.

Efek samping yang paling umum dari minyak ikan gangguan pencernaan dan gas. Suplemen dengan selaput mungkin membantu.

Suplemen Omega-3 (DHA / EPA) dapat membuat pendarahan atau darah menjadi lebih encer. Jika Anda memiliki kondisi perdarahan – atau mengkonsumsi obat-obatan yang dapat meningkatkan perdarahan, seperti Coumadin, Plavix, Effient, Brilinta, dan beberapa NSAID – bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan suplemen omega-3.