7 Tips Mengontrol Diri saat Marah

DokterSehat.Com– Ketika kemarahan dikelola dengan baik, ia dapat memberikan pembebasan yang sehat, motivator untuk perubahan atau strategi pemberdayaan diri. Kemarahan juga merupakan pelindung dari perasaan sakit, takut, bersalah, atau malu. Ini adalah respons manusia normal, indikator sakit hati, dan promotor transformasi.



Ketika kemarahan mencapai keadaan tinggi, korteks pra-frontal, bagian pemikiran otak dibajak oleh amigdala, bagian otak naluriah dan emosional yang menginduksi ketegangan dan kekakuan respons.

Informasi baru tidak bisa lagi diterima dan pertahanan meningkat, tuntutan tetap ada, kritik menyusul, atau racun yang dilepaskan menyebabkan kekerasan. Pada saat kemarahan mencapai keadaan pikiran yang tidak terkendali, rencana tindakan yang disengaja harus dilakukan.

Apa itu kemarahan yang tidak terkendali?
Kemarahan yang tidak terkontrol adalah tenaga yang tidak terkendali dengan suara keras, teriakan menghina, dan dapat menyebabkan kekerasan fisik, seperti melempar piring, mengguncang pasangan dengan kejam, mendorong, dan memukul.

Jika sebuah interaksi telah sampai pada titik ini, berhentilah, tarik napas dalam-dalam, pergi, dan bertemu kembali saat Anda sudah tenang. Penting untuk kelangsungan bersama dari hubungan berkomitmen untuk berbicara dengan nada normal sambil menghindari kritik, menuntut, dan membela diri.

Apa yang terjadi saat otak marah?
Otak yang marah disusul oleh sistem limbik. Sistem limbik yang terletak di bagian bawah otak membangunkan amigdala, sebuah struktur kecil yang menyimpan semua kenangan emosional. Amigdala memutuskan apakah informasi baru yang datang dalam menjamin tanggapan melawan atau harus dilanjutkan ke korteks pra-frontal. Faktor yang tergantung adalah apakah data baru cukup memicu muatan emosional atau tidak.

Ketika korteks pra-frontal dibajak oleh amigdala, hormon stres kortisol dilepaskan. Prosesnya bisa berlangsung beberapa menit sampai beberapa hari tapi rata-rata berlanjut selama dua puluh menit.

Bila kortisol terlalu banyak terbebas, sel-sel dalam hippocampus (bagian orak untuk mengingat) mengalami hubungan arus pendek. Kesalahan pada neuron menghentikan informasi baru agar tidak diterima dan membuat sulit untuk mengatur dan mendapatkan memori penuh dari peristiwa yang dipicu.

Respons emosional dan emosional juga terjadi saat kemarahan. Jantung berdenyut lebih cepat, paru-paru menjadi hiperventilate, tekanan darah meningkat, dan ujung saraf pada mata air menjadi beraksi menyebabkan keringat dan rambut di tubuh Anda tegak. Karena korteks pra-frontal ditimpa oleh amigdala, semua pemikiran, penilaian, atau keterampilan pemecahan masalah terhenti. Oleh karena itu penting untuk belajar teknik mengelola kemarahan ekstrim.

Tujuh tips untuk mengatasi kemarahan:

1. Sempatkan waktu istirahat
Luangkan waktu istirahat. Mengetahui korteks pra-frontal dimatikan pada saat kemarahan yang intens, tidak ada gunanya terus berbicara. Oleh karena itu, tidak mungkin melakukan kompromi atau solusi apapun.

Buat isyarat atau simbol yang telah ditentukan untuk diri Anda saat Anda dalam keadaan tenang yang memberi tahu orang yang Anda marah dengan itu bahwa Anda perlu istirahat sebentar.

Baca Juga:  Ini Alasan Mengapa Marah Bisa Memicu Sakit Kepala

Jika Anda sendiri dan Anda melihat kemarahan yang tajam, rasakan apa yang Anda rasakan, pemicunya, dan kemudian ambillah beberapa napas dalam dan panjang untuk menenangkan ketegangan Anda dan biarkan Anda untuk melepaskannya.

2. Beraktivitas
Gerakkan tubuhmu. Berjalan-jalan, jogging, melakukan yoga, atau mengangkat beban. Temukan aktivitas yang Anda nikmati dan dapatkan gerakan fisik Anda. Aktivitas tubuh melepaskan endorfin yang menenangkan untuk membantu menenangkan otak.

3. Bawa kesadaran untuk pikiran Anda
Perhatikan dan amati pikiran Anda. Cahaya terang pada pengalaman batin Anda membantu meredakan perasaan. Sebutkan perasaan untuk menjinakkannya. Lalu penasaran. Apa yang memicu kemarahan Anda? Bagaimana Anda bisa melihat acara dari berbagai sudut pandang? Letakkan dirimu di posisi mereka? Bertindak layaknya pihak investigatif yang netral terhadap insiden tersebut. Pergeseran dalam perspektif dapat membuka narasi yang telah Anda buat dalam pikiran Anda yang menyebabkan kemarahan.

4. Perluas kesadaran Anda
Memperbesar rasa kesadaran akan sensasi tubuh. Perhatikan di mana kemarahan berada di tubuh Anda dan kemudian ambil beberapa napas dalam-dalam. Bernapaslah melalui lubang hidung dan perlahan keluarkan napas untuk melepaskan ketegangan bagian tubuh Anda di mana Anda merasakan kemarahan paling banyak.

5. Pelajari bagian penerimaan Anda
Anda bukan pikiran atau perasaan Anda. Anda adalah pengamat pikiran Anda yang menyinggung perasaan negatif dan menciptakan cerita yang memicu dan memberi makan intensitas perasaan Anda. Anda bukan kemarahan Anda dan seperti semua perasaan, ini juga akan berlalu. Penting untuk diingat semua perasaan bersifat sementara.

6. Dukungan sosial
Saat Anda tenang, bagikan keluhan dan pengalaman Anda tentang kejadian yang memicu kemarahan Anda. Hubungi teman, anggota keluarga, atau individu tepercaya mana pun yang Anda rasa aman dan cukup nyaman untuk mengungkapkan pikiran dan perasaan Anda.

Sambil mengekspresikan kemarahan Anda dengan tenang, gunakan pernyataan “saya” dan tetap berada dalam batas-batas peraturan yang tidak mengkritik, tidak menuntut, tidak membela, dan tidak ada kemarahan yang dilarutkan. Dukungan sosial sangat penting untuk menenangkan dan melepaskan kemarahan.

7. Mencari dukungan profesional
Jika Anda mengalami kesulitan mengelola kemarahan sendiri, seorang profesional kesehatan mental dapat mengajarkan Anda mengatasi keterampilan untuk mengelola kemarahan. Penting untuk mempelajari teknik-teknik untuk mengendalikan kemarahan sehingga Anda dapat memiliki hubungan yang sehat, menurunkan stres, dan mengurangi gejala fisiologis seperti tekanan darah tinggi.

Kemarahan tidak harus mencapai titik puncaknya. Ada banyak teknik untuk mengendalikan ledakan kemarahan. Beristirahat sejenak, meningkatkan kesadaran Anda akan pemicu dan sensasi tubuh, fisik, dan berbicara dengan teman semua dapat membantu mengurangi kemarahan yang tidak diinginkan.

Hal itu dimungkinkan untuk menjaga rasa tenang setiap hari. Ini dimulai dengan kesadaran. Biarhka diri Anda untuk memperhatikan dan melihat perubahan yang nyata.