13 Tips Olahraga yang Aman Selama Kehamilan

DokterSehat.Com– Berolahraga selama kehamilan dapat meningkatkan semangat dan mempersiapkan Anda untuk persalinan dan melahirkan, tetapi penting untuk ekstra hati-hati selama olahraga. Untuk itu, berikut 13 aturan olahraga agar dapat membuat Anda dan bayi sehat dan aman.

1. Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu

Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga, melanjutkan, atau mengubah rutinitas latihan. Jika Anda berolahraga secara teratur sebelum hamil dan kehamilan tidak rumit, Anda mungkin dapat terus berolahraga seperti sebelumnya, dengan beberapa modifikasi. Namun, dalam beberapa kasus tidak boleh berolahraga selama kehamilan, jadi bicaralah dengan dokter tentang rutinitas kebugaran untuk memastikan aktivitas tidak membuat Anda atau bayi berisiko.

Jika Anda tidak berolahraga jauh sebelum hamil, lihat panduan latihan kehamilan untuk pemula, dan bicaralah dengan dokter Anda tentang memulai latihan rutin.

2. Dapatkan kalori yang cukup

Latihan membakar kalori, jadi pastikan untuk makan dengan baik untuk menyehatkan dan memperkuat tubuh. Ketika hamil, Anda secara alami bertambah berat badan saat bayi tumbuh. Jumlah yang Anda butuhkan untuk mendapatkan bervariasi berdasarkan berat badan pra-kehamilan.

Jika indeks massa tubuh (IMS) berada dalam kisaran yang sehat (antara 18,5 dan 24,9), Anda harus makan sekitar 340 kalori lebih banyak per hari pada trimester kedua daripada sebelum hamil dan sekitar 450 kalori lebih per hari di trimester ketiga – dan mungkin lebih dari itu tergantung pada rutinitas okahraga.

Jika kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan, Anda mungkin perlu mendapatkan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit daripada seseorang dengan IMS yang sehat dan menyesuaikan asupan kalori Anda dengan tepat.

Dokter akan memantau berat badan saat kehamilan Anda berlanjut dan dapat membantu mempertahankan berat badan.

3. Lewati olahraga berbahaya

Hindari olahraga yang melibatkan banyak kontak seperti bola basket dan sepak bola, serta kegiatan yang mungkin membuat Anda kehilangan keseimbangan dan menyebabkan terjatuh, seperti menunggang kuda, berselancar, ski air, senam, ski menuruni bukit, atau bersepeda gunung.
Bersepeda di awal kehamilan seharusnya baik-baik saja jika sudah merasa nyaman dengan sepeda, tetapi mungkin lebih baik untuk tetap menggunakan sepeda stasioner di masa kehamilan nanti.

Hindari olahraga raket jika tidak pernah memainkannya sebelum hamil karena gerakan cepat dan perubahan arah yang tiba-tiba dapat memengaruhi keseimbangan dan membuat Anda jatuh.

Semua wanita hamil harus menghindari scuba diving – bayi di dalam rahim tidak terlindung dari efek perubahan tekanan dan mungkin tidak berkembang secara normal sebagai hasilnya.

4. Kenakan pakaian yang tepat

Kenakan pakaian yang longgar dan bisa dilepas. Berpakaianlah berlapis sehingga mudah untuk melepas satu atau dua lapis setelah melakukan pemanasan atau jika Aada terlalu panas. Pastikan bra Anda cukup mendukung, dan pilih sepatu atletik yang sesuai.

Jika ukuran sepatu Anda berubah karena pembengkakan ringan, simpan sepatu pra-kehamilan Anda dan beli sepasang sepatu baru. Anda mungkin ingin menukar liner yang mereka gunakan untuk liners gel yang memberikan penyerapan kejutan yang lebih baik.

5. Pemanasan

Pemanasan mempersiapkan otot dan sendi untuk berolahraga dan meningkatkan detak jantung secara perlahan. Jika melewatkan pemanasan dan melompat ke dalam aktivitas berat sebelum tubuh siap, Anda bisa membebani otot dan ligamen dan memiliki lebih banyak rasa sakit dan nyeri setelah latihan.

Cara yang baik untuk pemanasan adalah memulai aktivitas pilihan pada intensitas rendah dan perlahan-lahan meningkatkannya selama lima hingga delapan menit pertama. Ini mempersiapkan otot-otot yang akan Anda gunakan untuk gerakan yang lebih kuat. Misalnya, jika latihan berjalan, lakukan perlahan-lahan selama beberapa menit pertama dan secara bertahap tingkatkan kecepatannya.

6. Minum banyak air

Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika tidak, Anda bisa mengalami dehidrasi, yang dapat memicu serangkaian kejadian yang mengarah pada berkurangnya jumlah darah yang mencapai plasenta. Dehidrasi juga dapat meningkatkan risiko overheating atau bahkan memicu kontraksi.

Tidak ada rekomendasi resmi untuk berapa banyak wanita hamil yang harus diminum saat berolahraga, tetapi banyak ahli menyarankan teknik sederhana untuk mengukur apakah Anda cukup minum: Periksa warna urine. Air kencing berwarna kuning gelap adalah tanda dehidrasi. Jika itu terjadi, minum satu atau dua gelas air setiap jam sampai urine Anda berwarna kuning pucat atau hampir jernih.

7. Jangan berbaring telentang

Setelah trimester pertama, hindari berolahraga sambil berbaring telentang. Berat rahim memberi tekanan pada vena mayor yang disebut vena cava, yang dapat mengurangi aliran darah ke jantung dan dapat mengurangi aliran darah ke otak dan rahim. Ini bisa membuat Anda pusing, sesak napas, atau mual.

Beberapa wanita merasa nyaman dalam posisi ini dengan baik ke dalam kehamilan mereka, tetapi ini tidak selalu merupakan indikasi yang baik apakah aliran darah ke rahim terpengaruh. Menempatkan bantal atau busa di belakang punggung untuk menopang tubuh bagian atas saat Anda berolahraga memungkinkan Anda untuk hampir telentang tanpa menekan vena cava.

8. Terus bergerak

Tetap diam atau berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama – ketika mengangkat beban atau melakukan pose yoga, misalnya – dapat mengurangi aliran darah ke jantung dan rahim dan menyebabkan darah menggenang di kaki, menurunkan tekanan darah dan membuat Anda pusing. Terus bergerak dengan berpindah posisi atau berjalan di tempat.

9. Jangan berlebihan

Jangan berolahraga sampai Anda lelah. Pelan-pelan jika tidak bisa melakukannya dengan nyaman. Secara umum, pedoman terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda. Selalu berhenti jika ada anggota badan yang sakit.

Anda harus merasa seperti sedang mengerjakan tubuh, bukan menghukumnya. Jika merasa benar-benar kehabisan tenaga dan bukannya bersemangat setelah berolahraga, Anda mungkin berlebihan melakukannya.

Setelah berolahraga, cobalah untuk beristirahat untuk jumlah waktu yang setara sebelum melanjutkan hari Anda. Misalnya, jika baru joging selama 30 menit, istirahatlah dengan tenang selama 30 menit.

10. Jangan berolahraga dengan panas atau kelembapan tinggi

Peningkatan aliran darah dan tingkat metabolisme yang lebih tinggi ketika hamil berarti Anda akan merasa lebih hangat dari biasanya, terutama ketika berolahraga. Akibatnya, Anda bisa terlalu panas lebih cepat dari biasanya, bahkan sebelum perut membesar.

Itulah mengapa sangat penting untuk menghindari berolahraga dalam kondisi panas atau lembap selama kehamilan. Ketika cuaca panas, tubuh Anda memiliki waktu yang lebih sulit untuk mengatur suhu tubuh.

Tanda-tanda overheat sebagian besar bersifat individual, tetapi perhatikan jika berkeringat banyak atau merasa tidak nyaman, hangat, mual, pusing, atau sesak napas.

Berhentilah berolahraga untuk mendinginkan diri dengan cepat, lepaskan sebagian pakaian, dan ubah lingkungan Anda: Pergilah ke tempat dengan AC atau masuk ke pancuran air dingin. Hidrasi juga penting, jadi minum banyak air.

Catatan:

Hindari aktivitas seperti melakukan bikram yoga atau “pilates panas” dan bersantai di sauna atau hot tub. Kegiatan ini dapat meningkatkan suhu inti Anda ke tingkat yang tidak aman karena tubuh tidak dapat menghilangkan panas secara efektif di lingkungan yang panas.

11. Bangun dari lantai perlahan

Pusat gravitasi Anda bergeser saat perut tumbuh, jadi penting untuk berhati-hati ketika mengubah posisi. Bangun terlalu cepat dapat membuat Anda pusing dan dapat menyebabkan kehilangan pijakan dan jatuh.

12. Dinginkan

Pada akhir latihan, berjalan di tempat selama lima hingga 10 menit dan lakukan peregangan kehamilan. Ini meningkatkan fleksibilitas saat mendapatkan detak jantung kembali normal. Peregangan juga mencegah sakit otot.

13. Jadikan kebiasaan

Buat komitmen untuk berolahraga secara teratur. Menjaga rutinitas lebih mudah dilakukan di tubuh Anda daripada lama inersia atau kelembaman terganggu oleh aktivitas yang cepat. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, Anda dapat melakukan setidaknya 20 hingga 30 menit olahraga moderat pada sebagian besar atau semua hari dalam seminggu selama memiliki izin dokter Anda.

Salah satu cara terbaik untuk mengikuti rutinitas latihan adalah mengundang seorang teman untuk bertemu dengan Anda untuk jalan-jalan, berlari, kelas olahraga, atau waktu olahraga. Anda akan lebih termotivasi untuk berolahraga, dan Anda akan mendapatkan waktu berkualitas dengan teman sambil melakukan sesuatu yang penting untuk kesehatan dan kehamilan Anda.